Opnieuw worden atleten geconfronteerd met de gevolgen van de alsmaar voortdurende corona-pandemie. En zoals het er naar uitziet gaat de ontstane impasse nog wel enkele maanden voortduren. Hierbij enige tips aan de hand van Arthur Lydiard, ‘de vader van het moderne trainen’.
Vele midden- en lange afstandlopers die meerdere keren per week hun baantraining pleegden af te werken, zijn door de ingestelde coronaregels voor hun training aangewezen op de weg of het bos, en dat vraagt de nodige creativiteit van trainers en atleten. Bovendien is er momenteel nog geen enkel perspectief te bespeuren wanneer de situatie weer genormaliseerd zal zijn en wedstrijden doorgang kunnen vinden. Dat betekent dat ook de gangbare periodisering, die baanlopers normaliter toepassen in hun trainingsplan richting wedstrijden en kampioenschappen, sowieso aangepast dient te worden. Bijkomend probleem kan zijn dat niet elke atleet of atlete de beschikking heeft over een vaste, goedopgeleide trainer/coach die de benodigde schema’s opstelt. Om zelf dan maar een trainingsplan en een verantwoord trainingsschema in elkaar te steken, vraagt dan ook om ervaring en de nodige kennis van de trainingsleer, rekening houdend met alle randvoorwaarden. Al met al geen eenvoudige puzzel!
De gouden hand van Arthur Lydiard
Maar misschien kan de trainingsmethode van de befaamde Nieuw- Zeelandse atletiektrainer Arthur Lydiard (1917–2004) – of een afgeleide trainingsmethode daarvan – de atleet daarbij een eind op weg helpen. Lydiard had een uitgesproken mening over de wijze waarop men ook op de midden-langeafstand op de baan tot opzienbarende prestatie kon geraken.
Arthur Lydiard bij het voor hem opgerichte standbeeld, als eerbetoon voor zijn verdienste voor de loopsport in Nieuw-Zeeland
Lydiard beschikte over ‘een gouden hand’. Zijn methode bracht tal van Nieuw-Zeelandse atleten tot wereldprestaties. Zoals drievoudig olympisch kampioen Peter Snell (Rome 1960, 800 meter en in Tokio 1964 de dubbel op de 800 en 1500 meter). Maar ook olympisch kampioen 5000 meter Murray Halberg (Rome 1960), Barry Magee (brons op de olympische marathon Rome in 1960) alsmede middenafstandslopers John Davies (brons 1500 meter op de Olympische Spelen in 1964 Tokio) en John Walker, olympisch kampioen 1500 meter (Montreal 1976). En wat te denken van Rod Dixon, brons op de 1500 meter op de Olympische Spelen in München 1972 en in 1983 winnaar van de befaamde New York marathon!
Door al deze successen wordt sinds de jaren zestig en zeventig de trainingsmethode van Lydiard (of een afgeleide daarvan) wereldwijd aangehangen. Zo werd Lydiard onder meer door de Finse atletiekfederatie uitgenodigd om de Finse atleten en hun coaches van adviezen te voorzien. Het leverde grote successen op. Gerenommeerde atleten uit die tijd als Lasse Virén, die vier maal goud won tijdens de Olympische Spelen van 1972 en 1976 (5000 en 10.000 meter) en Juha Vӓӓtӓinen, Pekka Vassala en Martti Vainio zijn genoegzaam bekend.
Lydiards periodiseringsprincipes
Lydiards werkwijze berustte op een uitgekiende methodische aanpak en periodisering. Hij ging, zonder alle technologische en sporttechnische kennis van tegenwoordig, te werk als een architect.
Het vijfstappenplan concreet
Eerst werd de bouwtekening of ontwerp gemaakt (stap 1). Daarna was prioriteit nummer één dat de basisfundering (stap 2) goed was. Daar werden vervolgens de muren en vloeren geplaatst (stap 3), daarna volgde het dak (stap 4) en tenslotte de afwerking (stap 5) van het bouwwerk. Lydiard wordt op grond van het door hem ontworpen trainingssysteem wel ‘de vader van het moderne trainen’ genoemd. In zijn 5-stappenplan begeleidde hij de aan hem toevertrouwde atleten richting de grote toernooien. Olympische Spelen, en later wereldkampioenschappen, vormden voor hem daarbij het hoofddoel. De andere wedstrijden waren meer ‘middel’ dan doel op zich. Deze wedstrijden werden benut voor vormtraining en ‘fine tuning’.
Stap 1
De Trainings Periodisering piramide volgens de Lydiard methode
Als basis trok Lydiard een periode van 10 tot 12 weken uit, om door middel van duurtraining het aerobe uithoudingsvermogen (zeg maar lopen in hartslagzone 2 en 3) van zijn atleten te laten toenemen. Door het veelvuldig aanbieden van diverse ‘duurprikkels’ in de vorm van duurlopen tot wel 35 kilometer, beoogde Lydiard de aanpassingen (adaptaties) van het hart- en bloedsomloopsysteem en de long- en spierfuncties in het lichaam van zijn atleten gunstig te beïnvloeden. Het idee daarachter was om op die wijze meer zuurstof naar de werkende spieren te kunnen vervoeren, vaak de beperkende factor in het midden- en lange afstandslopen. Hierbij hield Lydiard (te) stevig vast aan zijn principe dat de kilometrage-omvang ook van 800- en 1500 meterlopers groot diende te zijn en dat dit bij marathonlopers tot 160 kilometer of meer per week moest bedragen.
Quote: ‘If you want to be a succesfull runner, you have to consider everything. It’s no good just thinking about endurance and not to develop fine speed.’ Arthur Lydiard
Het is echter een wijdverbreid misverstand dat Lydiard de man was van alléén maar de Long Slow Distance training. De meer dan 30 km lange duurlopen die Lydiard zijn atleten gewoonlijk op zondag liet uitvoeren, voerden over een sterk geaccidenteerd parkoers met flinke hoogteverschillen, te vergelijken met een stevige intervaltraining. Daarbij is bekend dat bijvoorbeeld drievoudig olympisch kampioen op de middenafstand, Peter Snell, deze lange duurlopen over dit zware heuvelachtige parkoers met een gemiddelde snelheid van 16 km/u aflegde, en dat is zeer pittig! Lydiard kristalliseerde zijn trainingsaanpak in de loop der jaren uit tot een uitgebalanceerd systeem, waar alle fysieke facetten aan bod kwamen. Daarnaast hechte Lydiard veel aandacht aan een goede loopstijl van zijn atleten. Verder adviseerde hij zijn atleten aan los- en lenigmakende oefeningen te doen en werden er standaard rekkingsoefeningen in de warming up en cooling down toegepast.
Stap 2
Na het leggen van deze basis liet Lydiard in fase 2 van het trainingsplan zijn atleten in een soort circuitvorm heuvellopen, heuvelspringtraining en windsprints uitvoeren, met als doel de beenkracht en snelle spiervezels aan te spreken. Hij gebruikte hiervoor heuvels van 300 tot 800 meter met een flink stijgingspercentage. Deze dienden met krachtige kaatsachtige springpasjes of met krachtige looppasjes met hoge knievoering te worden uitgevoerd. Boven aan de top volgde er dan op vlak terrein een 3 minuten durende rustige drafpauze. Vervolgens werd dezelfde heuvel in een stevige rollende, maar ontspannen loopstijl naar beneden afgelegd (excentrische spiercontracties), waarna er op een vlak stuk weg weer een 3 minuten durende herstel-draafpauze volgde. Daarna werd er een aantal korte gecontroleerde snelle sprints over 50 tot 100 meter uitgevoerd, waarbij Lydiard na elke sprintsessie een volledig herstel verlangde van 15 minuten. Vervolgens herhaalde de boven beschreven cyclus zich nog 3 tot 4 keer in hetzelfde patroon. Deze trainingscircuitvorm werd, naast vaartspeltraining, meerdere keren per week afgewerkt. Lydiard hield daarbij iedere individuele atleet nauwlettend in de gaten om deze voor overbelasting te behoeden. Deze periode hield hij 4 tot 6 weken aan. In deze fase maakten ook het vaartspel, de lange duurlopen en herstellopen het trainingsprogramma compleet.
Stap 3
Na deze voorbereidende fase werden de tempotrainingen en intervaltrainingen geïntegreerd, om het anaerobe vermogen te trainen. Deze fase nam maximaal zo’n 3 tot 4 weken in beslag. Lydiard had met behulp van fysiologische bloedmetingen na verloop van tijd ontdekt dat een langere periode van anaerobe training de aerobe enzymsystemen schade toebrachten, en dat zijn atleten daarnaast te veel mentale stress opliepen, met de mogelijke gevolgen van een sport burn-out. De opgevoerde tempo’s in zijn schema’s werden in deze fase van extensief (dus met veel herhalingen in een gematigd tempo met korte actieve pauzes), naar steeds meer intensief in hoog tempo (deelafstanden in wedstrijdtempo) met meer herstel doorgevoerd. Ook in deze periode werden de lange duurloop, het vaartspel en kortere duurlopen als hersteltraining in het trainingsplan opgenomen.
Stap 4
Na deze anaerobe fase, terwijl het wedstrijdseizoen naderde, voerde Lydiard een tapering off-periode in van 4 weken voor wat betreft de omvang- en anaerobe trainingen. Doel: geestelijk fris en fruitig de wedstrijdperiode ingaan. Zodra de wedstrijdperiode een aanvang nam liepen zijn atleten bijna elke week een wedstrijd als leerproces en ‘fine tuning’ voor de écht belangrijkste races van het seizoen. Deze wedstrijden vormden geen doel op zich, maar stonden zoals gezegd in dienst van ‘The Big Picture’.
Stap 5
Stap 5 vormde de wedstrijdperiode (pieken). En ja, Lydiards grote kracht was het coachen van zijn atleten richting de grote toernooien. Hij kon zijn atleten individueel op elk niveau motiveren en inspireren.
Enkele kritische noten
Toch valt er nog wel wat te zeggen over de aanpak van Lydiards trainingssysteem. Zo gaven gerenommeerde coaches als de Duitser Dr. Ernst van Aken en zijn Engelse en Amerikaanse collega’s Frank Hornwill en Jack Daniels aan dat de maximum-kilometrage per week voor midden-langeafstandlopers niet groter diende te zijn dan 110 kilometer. En dat een kilometrage van 160 kilometer per week een achterhaalde zaak is – die bovendien het risico op blessures en overtraining in de hand kan werken. Ook Sebastian Coe, die in de jaren ‘80 legendarische duels op de middenlange afstand uitvocht met zijn landgenoot Steve Ovett, kwam in zijn hoogtijdagen niet vaak boven een kilometrage van 60 tot 70 km per week, maar trainde net als Steve Ovett veel meer op kwaliteit. Ernst van Aken, die een aan Lydiard gelieerd trainingssysteem ontwierp, veronderstelde dat Lydiard zijn lopers wellicht zoveel kilometers liet maken om ze op een ideaal gewicht te krijgen/houden. Daar is iets voor te zeggen, want tijdens het lopen kost elke kilo teveel, snelheid! Ook de specifieke heuveltraining zag je niet terug in het trainingssysteem van Ernst van Aken, dat overigens verder opvallend veel gelijkenis vertoont met het Lydiard systeem. Verder zijn Hornwill en Daniels van mening dat alle trainings-aspecten aanwezig dienen te zijn gedurende het gehele jaar. Dit in tegenstelling tot het ‘blok stapelen’, dat zij meenden te zien in het systeem van Lydiard. Volgens Hornwill is dat simpel te bewerkstelligen door steeds één accent te leggen op een bepaald aspect als snelheid of kracht, binnen de periodisering waarin alle aspecten aanwezig zijn in het trainingsprogramma. Daniels meent bovendien dat het Lydiard-systeem te weinig rekening houdt met de fysiologische tegenstelling die er bestaat tussen het Long Slow Distance lopen en het snelle anaerobe baanwerk. Daniels is dan ook meer voorstander van het trainen met de anaerobe lactaatdrempelwaarde – dat is de lactaatwaarde in het bloed rond de 4 mmol/l – waarbij je loopt in de hoge aerobe zone. Daniels heeft hier wel een punt. Het sluit ook duidelijk aan bij de sportwetenschappelijk artikelen hierover die o.a. door prof. dr. Hans Keizer, een kenner bij uitstek, zijn gepubliceerd. Keizer geeft nadrukkelijk aan dat verbetering van het prestatievermogen in de eerste plaats afhankelijk is van de gekozen trainingsintensiteit in relatie met de lichaamsherstelprocessen.
Wat kunnen we leren?
Samengevat blijkt toch dat het systeem van Arthur Lydiard decennia lang de basis is geweest voor vele atleten en coaches – en dat dus met recht gesproken kan worden van Lydiard als de vader van het moderne trainen.
Wat kunnen midden- en lange afstandlopers (van elk niveau) uit het bovenstaande leren? In ieder geval dat baantraining niet heilig is om kwalitatief goed te kunnen trainen. Het is een kwestie van ‘schakelen’ en je aanpassen aan de pandemie-omstandigheden! Duurlopen in het bos geven je, en dan spreek ik uit eigen ervaring, een heerlijke mentale boost. Daarnaast is er altijd wel een heuvel, viaduct, kunststof-hockeyveld of oplopend en vlak bospad, waar je jouw persoonlijke heuveltraining, tempo- of snelheidstraining kunt afwerken. Zo kan een ieder op elk niveau zijn eigen trainingsplan in elkaar steken met het trainingssysteem zoals hierboven grofweg is beschreven; rekening houdend met factoren als type loper, aanleg, lichaamsbouw en motoriek, belastbaarheid, trainingsdoelen en de persoonlijke sociale omstandigheden als werk, partner en gezin. En tot slot, niet onbelangrijk, kijk daarbij vooral wat voor jou werkt en goed is voor jou!Quote: ‘If your coach cannot explain why you are doing any particular run, get a new coach.’
Arthur Lydiard
Geraadpleegde bronnen:
Lydiard, A. en Gilmour, G., Running with Lydiard, 2e editie, uitgave 2000, Meyer & Meyer Sport, ISBN 1-84126-026-6
Livingstone, K., Healthy Intelligent Training – The Proven Principles of Arthur Lydiard, uitgave 2010
Geerlings, M., Lydiard is nog steeds actueel, Prorun.nl, november 2019
Keizer, dr. H., Heeft ultra langzaam en lang trainen zin?, Prorun.nl, maart 2020
Over de auteur:
Ons redactielid en CIOS-man Bert Vreeswijk is oud-tienkamper, maar ook ervaringsdeskundige op het gebied van duurprestaties als atletiek- en triathlontrainer. Hij is (zegt hij) nooit ergens echt goed in geweest, maar kon en kan van alle sporten genieten. Zo liep hij een tiental marathons, met een pr. van 2.49.54 uur. Ook werd hij bij de masters 40 in 1990 in Dirksland Nederlands kampioen op de olympische triathlonafstand en finishte twee keer in zowel de beroemde Hawaii-Ironman (9.57.04) als de Friese Elfstedentocht.