Wat goed is komt snel. Het is een gevleugelde uitspraak die zeker opgaat voor de 19-jarige 400 meter hordeloopster Femke Bol. Al op jeugdige leeftijd had zij enorm veel plezier in alle onderdelen van de atletiek, maar naarmate ze ouder werd was het vooral de 400 meter vlak die haar voorkeur had. Totdat ze haar bijzondere aanleg voor de 400 meter hordeloop ontdekte! Op dit fysiek zware en technische atletiekonderdeel kwamen in 2019 haar bijzondere kwaliteiten geheel onverwachts bovendrijven. Tijdens het Europese  kampioenschap onder 20 jaar won ze vorig jaar in Zweden de titel met een spetterende 56.24sec. Injuni van dat jaarginghetinhetZwitserseGenèvenogharder en dook ze voor het eerst onder de 56 seconden grens. Met een tijd van 55.94 sec. verbeterde ze het 21 jaar Nederlandse record onder 20 en 23 jaar. Deze tijd betekende tevens de limiet voor het in oktober 2019 gehouden WK te Qatar. Op dit kampioenschap wist Femke in de series in een ijzersterke race een fenomenale 55.32 seconden op de klokken te brengen en zich met deze prestatie (naar eigen zeggen geheel onverwachts!) te  kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio.
Naast dit feit speelde Femke in Doha nog een belangrijke rol in de 4 x 400 meter dames-estafette, door samen met Lisanne de Witte, Lieke Klaver, Bianca Baak (en Maureen Ellsworth) een mooie 3.27.40 te scoren in de series (1e). In de finale bereikten de dames in een zeer sterk veld een fraaie 7e plaats met een tijd van 3.27.89.
Twintigjaarjong, eendroomvanFemke Bolgaatinvervulling. Wat is haar toekomstperspectief en kan zij zich nog gestaag verder ontwikkelen, om zo de aansluiting met de wereldtop te kunnen maken?

Ik zat eerst op judo en het leukste vond ik daar altijd de loopspelletjes. Toen mijn broer op atletiek ging en mijn vader hem elke zaterdag naar het bos bracht, wilde ik eigenlijk ook deze sport graag gaan doen. Ik was toen 7 of 8 jaar en stroomde in bij de C- pupillen. Mijn broer is dus eigenlijk degene die mij richting de atletiek heeft gebracht.

Haantje de voorste was ik nooit – haha –, wel vond ik gymmen altijd heel leuk, maar in verband met mijn topsport kreeg ik hier al vrij snel vrijstelling van. Het leukste vond ik de ‘piepjestest’ (shuttle run-test) of andere dingen waarbij ik het schoolrecord in mijn bezit kon proberen te krijgen.

Mijn coördinatie was gewoon niet zo goed. Ik had er zelf niet heel veel last van, behalve dat ik soms wat onhandige bewegingen maakte. Ik denk dat mijn coach het wat meer door had met oefeningen en hoe die gingen, maar ik was er zelf aan gewend. Ik deed gewoon altijd mijn best om een oefening zo goed mogelijk uit te voeren en door vaak te oefenen gingen de kleine coördinatieve moeilijke oefeningen steeds een stukje beter. Vooral afgelopen jaar heb ik hier veel vooruitgang in geboekt, maar ik werd door mijn coach ook getriggerd, door steeds moeilijker wordende oefeningen. Meestal als ik er één kon, werd die gelijk weer moeilijker gemaakt door mijn coach. Zo werd ik steeds ‘gedwongen’ mij verder te ontwikkelen.

Ik heb wel bewust voor Wageningen gekozen omdat ik wist dat de universiteit van Wageningen je heel erg probeert te ondersteunen om beide goed te kunnen doen. Ik vind de combinatie wel moeilijk, vooral wanneer er veel wedstrijden zijn of tijdens trainingskampen, waar je heel moe van het trainen bent. Dan wil ik liever een keer extra rust hebben om te herstellen, bijvoorbeeld door bij het zwembad te gaan liggen. Ik heb dan meer behoefte aan een power nap dan om aan mijn studie te gaan werken. Ik probeer mijn vakken gewoon stuk voor stuk te volgen en goed te doen, maar wil vooral geen druk op mijn studie leggen. Ik doe het graag in mijn eigen tempo, dat werkt voor mij het beste.

Lastige vraag, mijn sportcarrière is net begonnen, dus daar denk ik nog niet zo veel aan. Ik studeer nu communicatiewetenschappen en bovendien houd ik ook heel erg van talen, dus hoop ik in de toekomst ergens internationaal aan de slag te kunnen gaan. Ik vind het echt een leuke studie die ik nu doe, maar hij is ook enorm breed, dus kan ik er straks nog allerlei kanten mee op.

Nog zo’n moeilijke vraag. Ik koos er natuurlijk bewust voor om een wedstrijd in horden te doen, maar ik had niet gedacht dat dit onderdeel me zo goed zou liggen en ik vind de 400m vlak ook echt heel leuk. De uiteindelijke keuze bijvoorbeeld om op het EJK voor de 400 horden te kiezen werd eigenlijk gemaakt door de tijden die ik liep en hoe leuk ik het onderdeel vond. Maar als je me een jaar geleden had verteld dat ik de 400 horden bij het EJK ging lopen, had ik je hard uitgelachen – dat dan weer wel. Ik vind de 400m trainingen namelijk echt super leuk, maar nu ik ook de horden doe, zou ik de afwisseling echt niet meer willen missen! Dan zou ik de trainingen voor de 400m eerder saaier vinden. Toen ik mij had gekwalificeerd op de 400m horden voor het WK was het voor mij wel duidelijk dat ik vooral wedstrijden op dit onderdeel zal gaan doen.

Ik wil daar net zoals op het WK in Doha mijn beste race van het seizoen neerzetten. Wat dit dan uiteindelijk oplevert zie ik wel. Ik ben er afgelopen jaar wel achter gekomen dat ik het beste loop als ik mij op mijn races focus en vooral hoe ik die wil indelen en lopen. Zeker niet te veel gericht op het eindresultaat, het resultaat komt uiteindelijk vanzelf als ik mijn raceplan goed uitvoer. En op de Olympische Spelen in Tokio hoop ik daarom mijn beste races van het jaar te kunnen laten zien.

Ik heb best lange benen dus 15 passen tussen de 35 meter uit elkaar staande horden gaat mij altijd goed af. Dat 15 pas-ritme doe ik in een ideale race tot horde 8, de laatste 2 hordes doe ik dan in 16 pas. Dat betekent dat ik maar één horde met mijn minder vaardige been neem. Mijn goede been is met links opzwaaien en rechts afzetten en bijtrekken. Ik vind het fijn om na de achtste horde te switchen naar 16 pas. Op die manier kan ik mijn frequentie iets omhoog gooien en daardoor ook in de laatste fase van de race nog ‘aanzetten’ richting de finish. Maar over een paar jaar zal ik hier vast een heel andere mening over hebben. Verder train ik op de hordepassage ‘tweebenig’, ik moet immers ook met mijn ‘minder vaardige been’ in de race de horde kunnen passeren of het oplossen met het andere been, als ik niet goed uitkom voor de horde.  

Dat verschilt natuurlijk wel voor outdoor en indoor. Nu op trainingskamp doe ik weer hordenstarts (mijn favoriete training) 1 x in de week. In Nederland doen we dit nu niet in verband met de kou, dus oefenen we wat meer op de hordentechniek. Voor de rest werken we aan mijn uithoudingsvermogen, inhoud, snelheid en natuurlijk aan mijn looptechniek. Eigenlijk doen we elke dag wel wat anders en verder doe ik nog twee keer in de week mijn krachttraining. Op zondag heb ik bijna altijd een rustdag!

Ik denk zelf dat mijn 400 m en 400 horden pr niet helemaal in verhouding staan. Met mijn hordentechniek zal ik namelijk vast meer dan 0,29 sec. verspelen per horde. Maar op horden kan ik beter of eerder een goede race lopen dan op de 400m vlak. Logisch omdat ik hem ook vaker loop, waardoor dat pr op de horden een stuk scherper staat. Ik heb bijvoorbeeld ook geen 400m vlak gelopen tijdens mijn piek in 2019 (WK Doha). Toen deed ik alleen 400 horden en dat seizoen heb ik slechts twee maal een 400 meter outdoor gelopen. En natuurlijk in de estafette 4 x 400 meter.

Baan 3 is mijn ‘geluksbaan’ – haha –, daarin liep ik mijn WK limiet, en tevens de Olympische limiet voor Tokio en werd ik Europees junioren kampioen! Maar mijn voorkeur gaat eigenlijk het liefste uit naar de buitenbanen. Een hordenpassage in baan 1 in de bocht vind ik lastiger dan in baan 8, vooral omdat ik nog te hoog over de horden ga  met als gevolg dat ik af en toe wat te lang zweef en dat kost tijd.

Krachttraining doe ik 2 tot 3 keer in de week, voorslaan is altijd mijn favoriete oefening. Ons doel met deze trainingen is om vooral sterker en wat explosiever te worden. Tijdens de snelheidstrainingen werken we aan pure snelheid of wat meer accent op snelheid-uithoudings-vermogen, ik ervaar dit als hele leuke maar ook wel moeilijke en belastende trainingen.

Mijn hordentechniek kan nog stukken beter, dus daar werken we hard aan en ook mijn snelheid en acceleratie is een aandachtspunt.  Bij de hordentechniek kan ik bijvoorbeeld mijn zweefmoment wat korter proberen te maken, zodat ik daar minder tijd verlies.

Ik let wel op mijn voeding en heb sinds dit jaar ook een voedingsdeskundige, zodat ik mij bewuster word van wat voeding met je lijf kan doen en dat je prestaties hier sterk door kunnen worden beïnvloed. Maar ik heb nog niet een heel streng dieet of iets dergelijks.

Vorig jaar heb ik het WK estafette in Yokohama gehad (Japan) en daar hadden we een jetlag protocol wat ik volgde en erg goed voor me werkte. Ik ga ervan uit dat we komend jaar weer zo’n dergelijk protocol krijgen (lees artikel Jet Lag op onze site, Femke!) en dan zal ik op die manier de jetlag wel weer weten te tackelen.

Haha, zo noemt Lieke me vooral. Ik zit eigenlijk altijd met haar op de kamer. En volgens mij is ze mij zo gaan noemen, omdat ik de jongste ben en af en toe een beetje onhandig ben.  

Jazeker, dat is ook het plan. Als ik natuurlijk wel hard genoeg op de 400m  loop, want we hebben veel snelle meiden en er is dus genoeg gezonde concurrentie.

Profiel van:  Femke Bol

Geboorteplaats: Amersfoort
Geboortedatum: 23-02-2000
Lengte en gewicht 1.84 m., 65 kg
Aantal gelopen races in 2019:  totaal 14 races.
Beste prestatie: 2e op de wereldranglijst aller tijden onder 23 jaar 400 meter horden 55.32 en Europees juniorenrecord onder 20 jaar 
Atletiekclub: A.V. Altis, Amersfoort
Studie: Communicatiewetenschap, Universiteit Wageningen
Specialisatie: 400 meter horden
Trainer/Coach: Laurent Meuwly
Doelstelling voor het Olympisch jaar: Zo hard mogelijk lopen

Terug naar index