Jetlag, een niet te onderschatten hindernis voor atleten! (en voor toeschouwers!!)
door Bert Vreeswijk
Tweeduizendtwintig belooft een mooi atletiekjaar te worden. 
Allereerst heeft een aantal atleten te kennen gegeven om half maart naar het WK indooratletiek in het Chinese Nanjing af te willen reizen, onder wie Nadine Visser (60 m horden) en Nadine Broersen (vijfkamp). Daarna zal alles in het voorseizoen erop gericht zijn (als ze dat al niet hebben gedaan) om zich te kwalificeren cq zich voor te bereiden op de 32e editie van de Olympische Spelen te Tokio. In de aanloop naar de Spelen, die plaatsvinden van 31 juli tot en met 9 augustus, is het van het grootste belang heel te blijven! Maar de technische staf van de KNAU weet uit ervaring dat er nog nog een hindernis is die zorgvuldig moet worden genomen: het jetlag syndroom.
Wij willen de supporters en volgers van onze atleten een inkijkje geven waar onze atleten mee te maken zullen krijgen. Maar ook voor de supporters zelf, die af zullen reizen naar de Olympische Spelen in Tokio kan dit artikel nuttige informatie opleveren.
Jetlag, waar hebben we mee te maken?
Van een Jetlag spreken we in het kort gezegd, als er sprake is van een ritmeverstoring of ontregeling van de menselijke biologische klok. In de moderne tijd waarin vliegverkeer over vele tijdzones plaatsvindt (zie afbeelding A) is het voor de inwendige biologische klok van de mens onmogelijk om zich onmiddellijk aan te passen aan een nieuw dag-nachtritme. Alle lichaamssystemen hebben tijd nodig om zich weer aan een nieuw ontstane situatie aan te passen. Het niet gelijk lopen van de biologische klok en de omgevingsklok wordt dan ook wel Jetlag-syndroom genoemd – in medische termen ook wel aangeduid als posttransmeridiane desynchronisatie. Met een tijdverschil van 7 uur kan dit een lastig probleem vormen. De verstoring van het slaap-waakpatroon kennen we ook van mensen die nacht- en dagdiensten draaien in shifts en is dan ook vaak een behoorlijk aanslag op het menselijk lichaam. Wie het programma voor de Spelen bekijkt ziet duidelijk overeenkomsten met het draaien van nacht- en dagdiensten. Zo worden de atletiekprogramma’s afgewerkt tussen 9.00 uur tot 12.30 uur en van 19.00 uur tot 22.00 uur (Nederlandse tijd: 2.00 uur tot 5.30 uur ’s nachts en 11.30 tot 15.00 uur ’s middags). Dit betekent dat de wedstrijden in Japan al starten wanneer het in Nederland nog nacht is. Het wordt voor de atleten dus heel vroeg opstaan en vroeg naar bed. Een enorme omschakeling, nog afgezien van de hitte (rond de 33- 40 graden) in de ‘nieuwe Tokio tijd’. Landen als Australië en China zijn wat dat betreft in het voordeel, omdat ze in de zelfde tijdszone zitten als Japan (zie afbeelding).Oorzaak van de jetlag-verschijnselen
Een klein stukje eenvoudige fysiologie kan ons daar meer over vertellen. In 1999 ontdekte wetenschappelijk onderzoeker Russell Foster dat er zich in onze ogen – naast cellen om te kunnen zien – nog andere bijzonder lichtgevoelige cellen bevinden. Deze extra lichtgevoelige receptoren hebben niets met het gezichtsvermogen te maken maar hebben als functie om licht- en donkergradaties te onderscheiden. Ze geven ons aan wanneer het nacht en dag is. De lichtgevoelige receptoren geven deze informatie door aan een soort meldstation (de hypothalamus) via twee speldeknop kleine bundeltjes van duizenden dicht op elkaar gepakte zenuwcellen die ingebed liggen in de hersenen (in de medische wereld aangeduid als suprachiasmatische kernen). De kernen van deze zenuwcellen krijgen ook verschillende signalen uit andere gebieden van het zenuwstelsel en kunnen daarop reageren door hormonen in de bloed-en lymfebanen te brengen om zo verschillende lichaamsfuncties te reguleren; zoals stoelgang, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hartslag, urineproductie en bloedsuikerspiegel. Deze kleine bundeltjes zenuwcellen zijn nu de schakelkernen die ons bioritme beïnvoeden.
Pijnappelklier en melatonine productie href="images/jetlag4.webp"
Deze schakelkernen werken nauw samen en geven signalen af aan de pijnappelklier, een orgaantje in de hersenen zo groot als een pinda. Dit kliertje maakt het stofje melatonine aan. Het is dit melatoninehormoon dat de hersenen helpt om de lengte van de dag bij te houden! In de avond als het donker wordt stijgt de melatoninespiegel geleidelijk en piekt in de nacht, met als gevolg dat je moe, slaperig en suf wordt. Als het licht wordt daalt de melatoninespiegel weer en word je weer actief. Eigenlijk zijn het de schakelkernen die ons 24 uursritme, met een mooi woord het circadisch ritme, via hormoonregulatie aansturen. Het zijn simpel gezegd onze fysieke wekkers. Zij vertellen ons wanneer je uit je bed moet en er weer in moet kruipen.
Natuurlijke slaapdruk
Niet alleen de afscheiding van het hormoon melatonine doet ons verlangen naar slaap. De mens wordt ook blootgesteld aan een natuurlijke slaapdruk welke veroorzaakt wordt door vermoeidheid en langer wakker blijven. Deze slaapdruk ontstaat doordat er zich stoffen ophopen in de hersenen (adenosine) die vrij komen bij de energievrijmaking in de spieren. Onder normale omstandigheden verlopen bovengenoemde systemen gelijk op in balans. Echter, bij een lange-afstandsvlucht over meerdere tijdzones ‘lopen ze uit de pas’ en kunnen zich na enige tijd (zodra je uit het vliegtuig bent gestapt) in de nieuwe lokale tijdzone de vervelende jetlag symptomen openbaren.
Voorkomende klachten jetlag en adaptatieWelke fysieke, en mogelijk als gevolg daarvan mentale, klachten kunnen er ontstaan wanneer het gangbare levensritme van de atleten en het nieuwe dag-nachtritme in Tokio nog niet op elkaar zijn afgestemd? Hieronder een aantal voorbeelden van de tijd die verschillende lichaamsfuncties nodig hebben (welke per individu kunnen verschillen!) om weer in balans te komen.
De technische staf van de atletiekbond en hoofdtrainer Charles van Commenee hebben een eigen aanpak ontwikkeld om een dreigende jetlag te tackelen. Wij vroegen Charles hoe in grote lijnen hun strategie is om de atleten in de aanloop naar de Olympische Spelen hierin zo goed mogelijk te begeleiden.
Van Commenee:
Charles van Commenee met zijn voormalige pupil Denise Lewis, in 2000
olympisch kampioene zevenkamp
‘Onze atleten hebben kort samengevat een Gameplan, dat bestaat uit een reisprotocol, een acclimatisatieprotocol, een anti-infectie protocol en een herstelprotocol. Uiteindelijk vertaalt het zich in een geïndividualiseerd dag/weekrooster. Hierin staat hoe laat ze moeten gaan slapen, hun supplementen moeten nemen, hun compressiesokken aan moeten trekken. Maar ook dat ze moeten stretchen en bewegen in het vliegtuig. Tevens staat in dat protocol wat ze wel en niet moeten eten en drinken voor, tijdens en direct na de vlucht (zo maken koolhydraten (pasta, rijst etc.) slaperig. Dus op sommige momenten moeten ze deze juist wel of niet nuttigen. Ook dienen ze in ieder geval al ruim voor vertrek hun horloges op de Japanse tijd te zetten en al een beetje op te schuiven naar de Japanse waak- slaaptijden.
Bij aankomst in Tokio adviseren wij in het protocol de ogen meteen bloot te stellen aan zonlicht, zodat ze niet slaperig worden. Ook de laatste dagen voor vertrek en bij aankomst adviseren wij de ogen bloot te stellen aan een zogenaamde lichtbril om wakker te blijven op de momenten dat ze niet mogen slapen. De grootste uitdaging is namelijk om niet te gaan slapen als je moe bent, maar ’s nachts! Overdag kunnen de atleten wel een power nap van pakweg een half uurtje nemen. Tot slot hanteren wij om in Tokio goed te acclimatiseren één dag per uur tijdsverschil. Concreet betekent dat dus een dag of zeven.'
In de praktijk is er een drietal methoden om de jetlag zo goed mogelijk te doorstaan. Die methoden zijn vernoemd naar bekende en invloedrijke politieke figuren. We noemen ze hier in het kort. Daarnaast wordt nog een aantal nuttige tips en tricks vermeld om de jetlag de baas te blijven.
1. De HenryKissinger Methode, deze Amerikaanse politicus paste zich bij zijn reizen ruimschoots voor vertrek al aan de nieuwe tijd aan.
2. De DwightEisenhower Methode, deze 34e president van de Verenigde Staten vertrok slecht enkele dagen voor een belangrijke bijeenkomst naar zijn bestemming.
3. De LyndonJohnson Methode, deze 36e president van de Verenigde Staten hield zonder meer zijn zelfde tijdschema aan als hij thuis gewend was.
Enkele nuttige tips en tricks om een jetlag de baas te blijven
Een goede aanpak is het halve werk
Hoe de aanpak van de Nederlandse ploeg voor het jetlag probleem gaat uitpakken zullen we moeten afwachten, maar gezien de reactie van Van Commenee neemt de Technische Staf alle noodzakelijke maatregelen. Omdat de atletische Olympia-gangers verspreid over 10 dagen en de marathonlopers zelfs 800 km Noordelijker, in Sapporo, in actie komen, is het aannemelijk dat er gefaseerd richting Tokio wordt gevlogen. Het wordt een fantastisch atletiekjaar, hopelijk zullen door de gedegen aanpak van het jetlag syndroom onze atleten niet gehinderd worden om mooie resultaten te behalen.
Geraadpleegde bronnen: