Artikelen

  1. Praktische leergang polsstokhoogspringen voor de jeugd
  2. De 400 meter hordeloop van start tot finish
  3. Reguleren van vermoeidheids- en herstelprocessen
  4. Wat baanatleten van Arthur Lydiard kunnen leren
  5. Atletiekblessures liggen op de loer
  6. Door de pijngrens
  7. Femke Bol: Wat goed is komt snel
  8. Winterkost voor de atleet, atletiektraining is breintraining
  9. Jetlag, een niet te onderschatten hindernis voor atleten!
  10. Je BALANS bewaren is verdraaid lastig
  11. Is de Nike Innovatieve Vaporfly loopschoen technische doping?
  12. De iconen van de tienkamp
  13. Emma Oosterwegel en de liefde voor de meerkamp
  14. Noor Vidts vindt aansluiting bij top meerkampwereld
  15. Sofie Dokter kiest zonder twijfels voor de zevenkamp
  16. Jonge atleet Gabriel Emmanuel verrast vriend en vijand: wereldkampioen U20 op de tienkamp
  17. Dan O’Brien, tienkamper tegen wil en dank
  18. Tienkamper Damian Warner wil wereldrecord
  19. Tempomakers in de atletiek deel 1
  20. Tempomakers in de atletiek deel 2
  21. De randvoorwaarden om tot prestaties te komen
  22. De nostalgische straddle is geen flop

Praktische leergang polsstokhoogspringen voor de jeugd

door Bert Vreeswijk - foto's Mark Ruwaard

Terug

Het polsstokhoogspringen is een van de meest spectaculaire onderdelen in de atletieksport. Maar ook een technisch moeilijke discipline om aan te leren. Het kost soms jaren van trainen en het kan een voordeel zijn om er al op jonge leeftijd mee te beginnen – al zijn er genoeg voorbeelden van atleten die pas op latere leeftijd, vaak vanuit de turnsport, begonnen zijn met springen.

Toch is het fascinerend om te zien dat je de jeugd al op jonge leeftijd, soms al als pupil of D-junior, kennis kunt laten maken op de clubs met het polsstokhoogspringen en ze de beginselen van deze mooie discipline aan te leren. Juist op jonge leeftijd kunnen, heel snel en betrekkelijk eenvoudig, gecompliceerde lichaamsbewegingen worden aangeleerd. Denk maar eens aan turnen en kunstrijden op de schaats. Ook uit onze eigen praktische ervaringen met de jeugdsport hebben wij ondervonden, dat het op zeer jonge leeftijd voor de jeugd een geweldige en uitdagende ervaring is om aan een polsstok ‘door de lucht te vliegen’. Het grote voordeel van de jeugd is dan ook dat ze ‘spelenderwijs’ bezig kunnen zijn met dit moeilijke, maar oh zo leuke en spannende atletiekonderdeel. Jeugdtrainer/sters zullen bovendien ervaren dat door de jeugdige onbevangenheid en ontvankelijkheid er snel vorderingen kunnen worden gemaakt – wat het plezier nog verder kan verhogen. De kennismaking met het polsstokhoogspringen vraagt vooral inventiviteit en enthousiasme van de jeugdtrainers/sters. En oefenen kun je overal, zowel in de natuur, zoals over slootjes en greppels, maar ook in het bos of op het strand of in de gymzaal. En als de jeugd eenmaal verslingerd is aan deze discipline laten ze het vaak nooit meer los!

Armand Duplantis, bij zijn records voor 8- en 9-jarigen

Leergangpolsstokspringen voor de jeugd

In het door ons onlangs uitgegeven boek Polsstokhoogspringen leer je zo hebben wij (Bert Vreeswijk en Jaap van der Plaat) ons met name gericht op de groep atleten die al enige ervaring hebben opgedaan en op gevorderde springers. In dit artikel doen we nog een paar stapjes terug en presenteren we voor de allerjongste jeugd een praktische leergang, waarin we de beginselen van het polsstokspringen op eenvoudige wijze uiteenzetten. Wij hopen dan ook dat de jeugdtrainers bij de atletiekclubs er deze winter mee aan de slag gaan en wensen hen hiermee heel veel springplezier!

Hoe leer je de beginselen van het polsstokspringen?

Hoe begin je als jeugdtrainer met je groep aan dit voor velen onbekende atletieknummer en wat heb je er voor nodig? Eigenlijk niet zoveel, want met een verspringbak en wat eenvoudige jeugdstokken, die niet te veel hoeven te kosten, kom je al een heel eind. Bij de door ons gebruikte praktische leergang en methodiek kun je uitgaan van het handige, door ons gebruikte, ezelsbruggetje: ‘praatje-plaatje–daadje’. Waarmee we willen aangeven dat als je met het onderdeel van start gaat, je eerst een korte (niet teveel praten!) en eenvoudige, begrijpelijke uitleg geeft over het polsstokspringen aan je groep. Dan voor elke oefenvorm laten zien hoe deze moet worden uitgevoerd. En al snel kan de groep dan in goed en veilig georganiseerde oefenvormen enkele lessen aan de slag met de leergang die wij hier zullen presenteren.

Wie weet zijn over enkele jaren jouw pupillen de jongens en meisjes van de toekomst in het polsstokhoogspringen in Nederland.

De praktische leergang in stappen

Ons fotomodel is Nora Lombo, 11 jaar oud en lid van AV Typhoon uit Gorinchem. Het was voor dit atleetje de éérste keer dat ze een polsstok in haar handen had! De oefenvormen van deze leergang heeft ze in 75 minuten uitgevoerd. Wat aantoont hoe snel het leerproces kan verlopen.

Bij alle oefenvormen gaan we uit van linkse springers en het dragen van de stok rechts!

Oefenvorm 1: De greep aan de stok en het lopen met de stok

We beginnen de atleetjes in de eerste plaats de greepaan de stok te leren en ze te laten wennen aan de draagwijze, waarbij je op onze getoonde oefenvorm kunt variëren in uitvoering zoals wandelen, dribbelen/draven en versnellinglopen. Daarbij de stok van hoog (±45 graden) geleidelijk naar laag voeren en in een later stadium als spelvorm met pilonnen of witte lijn de insteek inpassen.

Organisatievorm: In instroomvorm op de 4 buitenste banen van de atletiekbaan, met kleine groepjes over een afstand van 15 tot 20 meter (heen en weertjes).

Didactische opmerkingen: Linkse springers dragen de stok aan hun rechterzijde. Schouder-brede ontspannen greep, onderste hand aan de polsstok in bovengreep, bovenste hand in ondergreep, schouder-as onder 45 graden, romp en heupen frontaal naar voren houden tijdens aanloopoefeningen. In een later stadium het tijdig dalen van de stok voor de insteek met stem begeleiden: ‘zakken, zakken, zakken, armen hoog.’

Wie kan de pilon of witte lijn tijdens de insteek raken met de punt van de polsstok? Duw de posstok zo hoog mogelijk de lucht in.

Oefenvorm 2: Eilandje hoppen in stroomvorm met ‘heksensprongen’, daarmee een afstand overbruggend

Organisatievorm: Met fietsbanden 6 tot 8 eilandjes uitzetten, eilandje hoppen in stroomvorm (posstok doorgeven aan de volgende na afgelegde rondje) met heksensprongetjes.

Oefenvorm 3: Tweebenige heksensprong vanaf bank

Organisatievorm: Vanaf bank in zandbak springen in stroomvorm.

Didactische opmerkingen: In aanvang niet te hoog vastpakken en met 2 voeten afzetten en landen met gebogen knieën. Stok altijd vast blijven houden zodat je kunt sturen!

Oefenvorm 4: Maak vanaf kast of springbox met afzet-linkerbeen een sprong waarbij met de linkerheup naast de rechterzijde van de polsstok wordt geland. De trainer begeleidt bij aanvang eerst de polsstok

Organisatievorm: In stroomvorm, waarbij de trainer de stok begeleidt tijdens  de sprong in de verspringbak. Als de atleet eraan toe is de sprong zelfstandig uitvoeren.

Didactische opmerking: Stok eerst niet te hoog (reikhoogte) vastpakken bij de afzet, rechter zwaaibeen krachtig inzetten, probeer met gebogen knieën en op twee voeten te landen.

Oefenvorm 5: Maak kleine sprongetjes vanaf de landingsmat met de polsstok in de insteekbak. Zet af met het linkerbeen, gevolgd door een goede zwaaiactie van het rechterbeen. Maak daarna een halve draai tijdens je sprong naar de andere zijde van de landingsmat

Organisatievorm: Spring steeds van de ene naar de andere zijde en terug; daarna de volgende atleet.

Didactische opmerking: Plaats de stok steeds tegen de zijwand van de polsstokbak!

Oefenvorm 6: Idem als oefening 5, nu vanaf springbox of kast inzandbak met halve draai

Organisatievorm: In stroomvorm, waarbij de trainer de stok begeleidt, in later stadium zelfstandig uitvoeren.

Didactische opmerking: Linkse afzetters rechts langs de stok, stok dicht bij het lichaam houden. Op 2 voeten met gebogen knieën landen, stok altijd goed vasthouden!

Oefenvorm 7: Sector springen, uit verkorte 6 - 9 pas aanloop zonder stok, gevolgd door hoog vastpakken van de stoke en een grove ‘totaalsprong’ met halve draai in verspringbak maken

Organisatievorm: Sectoren aanbrengen in zandbak. Om beurten springen, de trainer houdt de polsstok in juiste positie en begeleidt in eerste instantie elke sprong voor de veiligheid. Later de sprong zelfstandig laten uitvoeren.

Didactische opmerking: Stok altijd vasthouden voor de veiligheid, dan kun je sturen! Maak na een krachtige afzet met je linkerbeen een goede zwaaiactie naar voren met je rechterbeen. Je passeert de polsstok als linkse springer altijd aan de rechterzijde! Hoe ver kun je springen?

Oefenvorm 8: Uit verkorte aanloop de polsstok, die in een kuil is gepositioneerd, hoog vastpakken en een totale grove sprong uitvoeren, maar nu over een elastisch toverkoord

Organisatievorm: In stroomvorm waarbij de stok in een kuil in de juiste positie staat. De atleet probeert met een grove totaalsprong over het elastisch koord te springen. Bij een goed springresultaat het koord steeds wat verhogen.

Didactische opmerking: Zwaai je benen na de afzet eerst goed omhoog en blijf tijdens de halve draai dicht bij de stok. Probeer over het koord te springen en land met gebogen knieën op twee voeten en houd de stok ook bij de landing goed vast.

Slotopmerking

Als de atleetjes eenmaal door veel herhalingen deze leergang met succes hebben doorlopen, kunnen we verder gaan werken; door vanuit een zelfstandige aanloop met stok en insteek het springen verder te ontwikkelen. Dan raden wij aan vanuit het polsstokboek Polsstokhoogspringen leer je zo te gaan werken en deze info te integreren met uw eigen ideeën en inzichten. Wij wensen u veel succes en vooral plezier met uw atleetjes.

Noten

Denk om de veiligheid tijdens het polsstokhoogspringen, safety first!!

** Het boek Polsstokhoogspringen leer je zo is te bestellen via de button "Bestellen" bovenaan deze pagina.

** Voor meer beginners-atletiek oefenstof voor de jongste atleetjes, bevelen wij ook van harte aan het atletiekboek voor docenten in het onderwijs van Diny Bom, met als titel De kick in atletiek (ISBN: 978 90 6053 817 3 Uitgeverij Edu'Actief b.v.

Terug


De 400 meter hordeloop van start tot finish

door Bert Vreeswijk - Met dank aan Marius Kranendonk (ex top 400 meter hordeloper) voor geboden adviezen

Terug

Spectaculair onderdeel

De 400 meter hordeloop is van de hordeloop-afstanden de meest zware en atletische discipline, waarin het aankomt op snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, techniek, lenigheid, mentale fitheid en tactiek. De lange hordeloop staat bij de mannen al sinds 1900 (Parijs) op het programma van de de Olympische Spelen. Bij de vrouwen duurde het tot 1984 (Los Angeles) alvorens de discipline op het olympisch programma prijkte. Door de recente geweldige prestaties van de Noor Karsten Warholm (wr 45.94 sec.) en bij de vrouwen de Amerikaanse atletes Sydney McLaughlin (wr 50.68 sec.) en Dalilah Muhammad (51.58 sec.), met in hun kielzog onze eigen Femke Bol (52.03 sec.) is de 400 meter hordeloop uitgegroeid tot één van de meest spectaculaire atletieknummers.
Dwangloop

Het bijzondere aan deze discipline is dat met name door de optredende vermoeidheid (verzuring) in de laatste fase, zeg maar vanaf de 8e horde (zo rond de 290 meter van de race), de technische, fysieke en mentale kwaliteiten van de hordelopers zwaar op de proef worden gesteld. Juist omdat je in die fase gedwongen wordt om horde 8, 9 en 10 nog over te gaan in een goed ritme moet je je krachten nog iets beter indelen t.o.v. de 400 meter vlak – zodat de verzuring dus iets later komt (lees daarover meer in het artikel ‘Door de pijngrens’ op deze website).

Daarbij komt nog dat de atleten op de 400 meter hordeloop niet zoals een sprinter ‘vrij uit’ kunnen lopen. In tegenstelling tot de normale sprint wordt de hordeloper gedwongen om in een doelmatig aantal looppassen tussen de horden, deze zonder haperingen te passeren. Hordelopen wordt om die reden in atletiekkringen dan ook wel aangeduid met de term ‘dwangloop’. Wereldtopppers als Femke Bol en Karsten Warholm zijn elke dag in de weer om naast hun fysieke en technische training met name het pasritme, waarbij veel gevoel te pas komt, te perfectioneren. In vogelvlucht zullen we eens nader bekijken hoe zo’n 400 meter horderace in elkaar steekt en beschrijven welke aspecten daar bij een rol spelen. Foto: Mark Ruwaard

De start en aanloop tot de eerste horde

De geknielde start van de 400 meter hordeloop wijkt in feite weinig af van die van de 100, 200 en 400 meter sprint. De atleet dient bij de geknielde start in de ‘klaarhouding’ zijn lichaamszwaartepunt zo laag mogelijk te houden, waardoor er zo snel en effectief mogelijk op het startschot kan worden gereageerd. Een snelle start is ook bij de 400 meter horden van doorslaggevende betekenis. De startsnelheid is naast techniek ook afhankelijk van een goed ontwikkelde snelkracht, concentratievermogen en reactiesnelheid.

Niet onbelangrijk om te vermelden is dat de meeste 400 meter hordelopers het liefst om tactische redenen in baan 3, 4 of 5 lopen. Bij het afstellen van de startblokken zien we veelal dat het voorste startblok 1,75-2 voet en het achterste blok 3-3,5 voet voor de startlijn staat gepositioneerd.

Bovendien staat het startblok iets schuin naar buiten opgesteld om zo goed de bocht in te kunnen gaan. Na het startschot worden de eerste meters gebruikt om op snelheid te komen. Net uit het blok is de starthoek van de atleet zo’n 45 graden ten opzichte van het baanoppervlak. De afzet voor de eerste horde wordt doorgaans in 22 passen bereikt. In elk geval altijd in een even aantal passen.

De technische hordepassage

De 400 meter hordepassage-techniek wijkt vergeleken met de korte horde nog al wat af. Het verschil zit hem er vooral in dat het bij de korte horde gaat om korte en snelle bewegingen en een zo kort mogelijke landing achter elke horde. Bij de lange horden draait het veel meer om souplesse en lengte, en behoud van de voorwaartse snelheid. Bij de mannen bedraagt de lange horde-hoogte 91,4 cm en bij de vrouwen 76,2 cm. Daardoor kan de horizontale snelheid van de atleten ook goed gehandhaafd blijven. Zodra de afzet zo’n 2.00 meter voor de horde plaatsvindt (foto 1, baan 2 ) zwaait het opzwaaibeen met een snelle korte pendel (spitse knie) richting de hordelat. De tegenovergestelde armactie zorgt hier voor een goede balans. Op het moment dat de voet de hordelat bereikt is het opzwaaibeen bijna gestrekt, waarbij de romp sterk voorover is gebogen. (Foto 1, baan 5 en 7). Het bijtrekbeen volgt en de houding van de atleet heeft in deze fase iets weg van een spagaat. Wanneer de knie van het opzwaaibeen de hordelat is gepasseerd wordt een snelle landing van het opzwaaibeen ‘gestuurd’ (Foto 1, baan 7) door de sterk naar voren neigende romphouding en door een snelle actie van het bijtrekbeen wordt het opzwaaibeen ingehaald. Hierdoor wordt de zweeffase verkort en worden eventuele remmende krachten tijdens de landing voorkomen.

Tijdens het moment van de landing van het opzwaaibeen wordt met de voorvoet het eerst contact gemaakt met het baanoppervlak. Belangrijk is dat het lichaam bij de landing hierbij niet ‘inzakt’. Tijdens de gehele landing, zo’n 1.20 meter achter de horde, wordt het bijtrekbeen actief vér naar voren doorgetrokken( foto 1, baan 4 ) waarmee de eerste pas van zo’n 2.10 m. -2.30 m. tussen de horden wordt ingezet. Alle tien passages volgen ditzelfde technische patroon.

Het loopritme tussen de horden

Voor de 400 meter hordeloper is het de opgave om met een optimaal gekozen pasritme tussen de horden zonder haperingen de gehele race af te leggen. Voor de meeste lopers betekent dit een 13- of 15- pasritme. Het lukt echter weinig atleten om de gehele race met 13 passen af te leggen. Zeker na horde 7 kan door de optredende vermoeidheid dit niet meer worden volgehouden en moet er overgegaan worden op een 14- of, zoals voor Femke Bol, op een 16- pasritme. Maar als gevolg van deze ritmeverstoring kan meteen snelheidsverlies kan optreden.

Met een 15-pasritme bedraagt de paslengte zo gemiddeld rond de 2.10 meter. Hebben we het over een 13-pasritme dan moet de atleet elke pas ruim 30 cm verlengen en dat zal vaak ten koste gaan van de snelheid. Een even pasritme van bijvoorbeeld 14 lijkt ook geen goede optie, omdat elke loper een coördinatieve voorkeurskant heeft om de horden aan te gaan. Al zijn er wel atletes, zoals Sidney McLaughLin, die haar eerste vier horden in een 14-pasritme loopt (wat haar al snel 15 cm ruimtewinst geeft bij elke pas), om na de 5e horde over te gaan op een 15-pasritme.

Als je bedenkt dat deze 14-pas x 15 cm. al snel 2 meter en 10 cm. ruimtewinst oplevert. Over 4 horden hebben we het dan theoretisch over 6 meter en 30 cm. ruimtewinst! In tijdwinst gezien zou dat theoretisch gezien meer dan 1 seconde kunnen opleveren, maar veelal gaat er door het verlenging van pasritme ook pasfrequentie verloren! De belangrijkste reden om naar een pas minder over te gaan is dan ook omdat je fysiek zoveel sterker bent geworden; dat je dus echt niet meer in een 15- of 13-pasritme kunt lopen zonder snelheid te verliezen! Zo zijn er mannen als Kevin Young, ex-wereldrecordhouder van 1992 tot 2021, winnaar op de Olympische Spelen van 1992, en WK-winnaar 2022 Alison dos Santos die in plaats van 13- met een 12-pasritme liepen. Ook Femke Bol en haar trainers laten over dit vraagstuk inmiddels hun gedachten over gaan, al blijft er toch voor bijna elke atleet altijd een voorkeurskant voor de hordepassages. Kortom, de meeste atleten hebben dan ook sterk de voorkeur om voor een oneven pasritme te kiezen. Toch is het voor elke 400 m hordeloper sterk aan te raden om sowieso ook de ‘tweebenige’ hordepassage goed onder de knie te krijgen. Door vermoeidheid, tegenwind, het toucheren van een horde of baancondities kan er tijdens het verloop van de race altijd een situatie ontstaan dat er overgeschakeld moet worden op een hordepassage met het minder vaardige been.

Het moment van de verzuring

Voor de aanloop tot de eerste horde en de tweede horde, die na ongeveer 10 seconden wordt bereikt, treedt in eerste instantie voor de energielevering het kreatine-fosfaatsysteem in werking. Dit is een snel energie leveringsproces waarbij geen melkzuur wordt gevormd. (*Zie ook artikel ‘Door de pijngrens”op onze site).

Daarna, vanaf horde 3 die in 14,5 sec wordt bereikt, neemt de melkzuurafgifte via het glycolyse-energiesysteem in het werkende spiermilieu gestaag toe. Om vervolgens voor de 8e horde, na zo’n 290 meter, dusdanige waarden te bereiken dat het spier-zenuw milieu haperingen begint te vertonen en de coördinatie van de atleet sterk afneemt. Dan komt het moment waarop de atleet door de pijngrens heen moet zien te lopen en daarbij zijn pasritme moet zien vast te houden. Daarbij speelt een sterke armvoering in deze fase van de sterke verzuring als ‘driver’ om het beenritme aan te houden een belangrijke rol!

“Na horde 7 wordt het vechten tegen de vermoeidheid.” Deze foto is van Erik van Leeuwen

Na horde 7 wordt het dan knokken tegen de vermoeidheid. Voor horde 8, 9 en 10 dient de atleet vooral zijn focus te houden op het vasthouden van zijn paslengte om een zo goed mogelijke hordepassage uit te kunnen voeren, zonder daarbij de hordelat te toucheren en een valpartij te voorkomen. Eenmaal achter de laatste horde geland wordt met de laatste krachten een eindsprint ingezet tot de finishlijn.

Een indicatie voor de te lopen tussentijden op de 400 meter horden

Om een indicatie te hebben voor een raceplan over de mogelijk te lopen eindtijden op de 400 meter horden geldt de navolgende goede leidraad.

1) De basis voor goede eindresultaten op de 400 m hordeloop is de tijd van de 400 meter vlak. Het verschil tussen de 400 meter vlak en de 400 meter horden bedraagt bij topatleten tussen de 2,5 en 3 seconden. Zo zien we bij Femke Bol met een tijd van 2.59 sec.

2) Belangrijk voor het behalen van een goede eindtijd is nu de juiste snelheid te kiezen voor de opening van de eerste 200 meter. Een goede leidraad is om 2.00 seconden langzamer te lopen dan de snelst gelopen 200 meter vlak. In het voorbeeld van Femke Bol is dat 23.0 seconden + 2 seconden = 25,0 seconden. Dat betekent in ons voorbeeld dat Femke Bol de eerste 200 meter opent in 25.0 seconden + voor de tweede 200 meter naar de finish een snelheidsverlies van 2.0 sec. Dan komt haar eindtijd uit op 25.00 sec. + 27,0 sec. = 52,00 sec.

In onderstaande tabel zien we nog eens duidelijk het snelheidsverlies tussen de horden 1 t/m 10 gedurende gehele race. De tijden in deze tabel laten de geklokte tijden zien van het moment dat het opzwaaibeen achter de horde de grond raakt, tot het moment achter de volgende horde – de zgn. Touchdowntijden. De tijden tussen haakjes tonen elke deelafstand-touchdowntijd tussen de horden.

Spike innovaties

Karsten Warholm behaalde met de door zijn trainer Leif Olav Alves ontworpen innovatieve ‘klauwschoen’ een nieuw wereldrecord: 45.94 sec.

Zonder de prestaties van atleten te kort te willen doen dient nog wel een opmerking gemaakt te worden over de invloed van de schoeninnovaties de laatste jaren. Door de ontwikkeling van de spike carbonplaat is gebleken dat het vele malen gemakkelijker is om met name ook op de 400 meter horden het pasritme vast te houden. Deze innovatieve spikes zorgen ervoor dat je voeten reactief aan de grond blijven en je daardoor je knieën makkelijker voorwaarts kunt krijgen en je dus in het geval van Karsten Warholm in 13 pas door kunt blijven lopen. Mede door de schoeninnovaties zijn de wereldrecords dan ook sinds de opkomst van de nieuwe spikes, zowel bij de mannen als de vrouwen, ruimschoots aangescherpt. Maar nu het ‘speelveld’ inmiddels voor alle atleten gelijk is, gaat het toch uiteindelijk om de atleet die de prestatie levert.

 

 

Terug


Reguleren van vermoeidheids- en herstelprocessen

door Bert Vreeswijk

Terug

Belasting en herstel

Dat intensievere atletische trainingsarbeid en vaker trainen niet per definitie zullen resulteren in betere prestaties is een vaststaand feit. De meeste atleten/tes weten uit ervaring dat voldoende rust en herstel een belangrijke factor is om tot optimale prestaties te geraken. Het is de kunst om voor jezelf te ‘ontdekken’ hoe lang je lichaam nodig heeft om na elke belastingsvorm (snelheid, kracht, tempo en duurbelastingen) voldoende te herstellen, zodat je met een ‘volle tank’ hernieuwde inspanningen goed aan kunt zonder geblesseerd te raken. En, nog belangrijker, dat het ook echt effectief gaat werken. De mentale en fysieke herstelprocessen na elke training of wedstrijd kun je zelf sterk beïnvloeden door de nodige maatregelen te treffen.

Maatregelen voor de atleet ter bevordering van herstel

Om het herstel een handje te helpen staan de atleet een aantal maatregelen ten dienste. Trainingstechnische maatregelen die het herstel positief kunnen beïnvloeden zijn achtereenvolgens:
  • Een goed evenwicht en afwisseling tussen belasting- en rustmomenten, zowel binnen de trainingseenheid als tussen de verschillende trainingen en lange termijn planning. Er tevens van uitgaande dat de training wordt afgestemd op het individu waarin leeftijd, beroep en trainingservaring zeker een belangrijke rol spelen.
  • Een goede afwisseling van belaste en onbelaste lichaamssystemen, zoals we dat duidelijk terugzien binnen de training van de loper, springer, werper of meerkamper. Binnen al deze atletische disciplines worden techniek-, snelheid-, uithoudingsvermogen- en tempotrainingen steeds afwisselend en op elkaar afgestemd, zodat steeds verschillende lichaamssystemen worden belast en ook ontlast. Variatie aanbrengen in je training is hier dan ook van groot belang, al was het alleen maar om gretig en fris te blijven en plezier in je sport te behouden!
  • Een goed overdachte structuur van herstel, waarbij het ene systeem het andere helpt herstellen. Voorbeeld: na een intensieve tempotraining de dag erna een rustige duurloop inpassen voor een actief herstel. Of, zoals je de laatste tijd ook viel ziet, na een zware looptraining de mountainbike pakken. Op deze wijze worden de belaste spieren en spiergroepen als het ware ‘gemasseerd’ (spierpompwerking) en dit zal het herstel gunstig beïnvloeden. Dit laatste is ook een van de eigenschappen van de sterk in zwang zijnde stretchkousen!
  • Ook de trainingsarbeid meer verdelen over de dag kan het herstel gunstig beïnvloeden. Door zowel voor als na werk/studie een stukje van je trainingschema af te werken, kan het aantal ‘piekbelastingen’ verminderd worden. De atleet kan op deze wijze zijn herstel ook positief beïnvloeden.
  • Ook goede rekkingsoefeningen alsmede losmakende oefeningen voor belaste spieren en spiergroepen werken het herstel goed in de hand. Mijn advies is om er op te letten wat voor jou goed voelt! Gebruik die rekkingsmethode die voor jou werkt. Of dat nu statisch of dynamisch is maakt niet uit; de meningen over de verschillende rekkingsmethoden verschillen nogal.
  • Naast wisseldouches/wisselbaden en zelfmassage zijn de sauna en ijsbaden evenzeer aan te bevelen om herstelprocessen gunstig te beïnvloeden. En investeren in een wekelijkse massage door een erkende sportmasseur is zeker voor de serieuze atleet geen overbodige luxe!
  • Voorts is het ook belangrijk om voor een goed voedingspatroon te zorgen. Dat betekent voor de duursporters een koolhydraatrijk dieet en voor de kracht/explosieve atletiekdisciplines een dieet dat juist de voldoende goede eiwitten bevat. Het is daarom aan te raden, samen met een diëtist, een goed voedingsplan op te zetten aan de hand van het te volgen trainingsplan van de atleet.
  • Ten slotte kunnen ontspanningsbevorderende maatregelen als yoga, ontspanningsmassage en ontspanningstechnieken zeer zeker invloed uitoefenen op de mate van herstel.

    Tot slot van dit korte betoog durf ik rustig te stellen (ook uit eigen ervaringen als atleet en later als triatleet) dat een rustdag soms de beste training kan zijn! Dat laatste klinkt voor heel veel atleten misschien als muziek in de oren en voor anderen juist niet, maar het is toch iets om eens goed te overdenken en uit te proberen. Al heb je hier soms wat ‘lef’ en discipline voor nodig. Je kunt je in dit kader soms wel eens afvragen:

    ‘Hoe weinig training is nodig om tot goede prestaties te komen?’

    Massage voor een sneller herstel

    Supercompensatie: herstel na belasting. Maar steeds net iets meer

  •  

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    Terug


    Wat baanatleten van Arthur Lydiard kunnen leren

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Opnieuw worden atleten geconfronteerd met de gevolgen van de alsmaar voortdurende corona-pandemie. En zoals het er naar uitziet gaat de ontstane impasse nog wel enkele maanden voortduren. Hierbij enige tips aan de hand van Arthur Lydiard, ‘de vader van het moderne trainen’.

    Vele midden- en lange afstandlopers die meerdere keren per week hun baantraining pleegden af te werken, zijn door de ingestelde coronaregels voor hun training aangewezen op de weg of het bos, en dat vraagt de nodige creativiteit van trainers en atleten. Bovendien is er momenteel nog geen enkel perspectief te bespeuren wanneer de situatie weer genormaliseerd zal zijn en wedstrijden doorgang kunnen vinden. Dat betekent dat ook de gangbare periodisering, die baanlopers normaliter toepassen in hun trainingsplan richting wedstrijden en kampioenschappen, sowieso aangepast dient te worden. Bijkomend probleem kan zijn dat niet elke atleet of atlete de beschikking heeft over een vaste, goedopgeleide trainer/coach die de benodigde schema’s opstelt. Om zelf dan maar een trainingsplan en een verantwoord trainingsschema in elkaar te steken, vraagt dan ook om ervaring en de nodige kennis van de trainingsleer, rekening houdend met alle randvoorwaarden. Al met al geen eenvoudige puzzel!

    De gouden hand van Arthur Lydiard

    Maar misschien kan de trainingsmethode van de befaamde Nieuw- Zeelandse atletiektrainer Arthur Lydiard (1917–2004) – of een afgeleide trainingsmethode daarvan – de atleet daarbij een eind op weg helpen. Lydiard had een uitgesproken mening over de wijze waarop men ook op de midden-langeafstand op de baan tot opzienbarende prestatie kon geraken.

    Arthur Lydiard bij het voor hem opgerichte standbeeld, als eerbetoon voor zijn verdienste voor de loopsport in Nieuw-Zeeland Lydiard beschikte over ‘een gouden hand’. Zijn methode bracht tal van Nieuw-Zeelandse atleten tot wereldprestaties. Zoals drievoudig olympisch kampioen Peter Snell (Rome 1960, 800 meter en in Tokio 1964 de dubbel op de 800 en 1500 meter). Maar ook olympisch kampioen 5000 meter Murray Halberg (Rome 1960), Barry Magee (brons op de olympische marathon Rome in 1960) alsmede middenafstandslopers John Davies (brons 1500 meter op de Olympische Spelen in 1964 Tokio) en John Walker, olympisch kampioen 1500 meter (Montreal 1976). En wat te denken van Rod Dixon, brons op de 1500 meter op de Olympische Spelen in München 1972 en in 1983 winnaar van de befaamde New York marathon! Door al deze successen wordt sinds de jaren zestig en zeventig de trainingsmethode van Lydiard (of een afgeleide daarvan) wereldwijd aangehangen. Zo werd Lydiard onder meer door de Finse atletiekfederatie uitgenodigd om de Finse atleten en hun coaches van adviezen te voorzien. Het leverde grote successen op. Gerenommeerde atleten uit die tijd als Lasse Virén, die vier maal goud won tijdens de Olympische Spelen van 1972 en 1976 (5000 en 10.000 meter) en Juha Vӓӓtӓinen, Pekka Vassala en Martti Vainio zijn genoegzaam bekend.

    Lydiards periodiseringsprincipes

    Lydiards werkwijze berustte op een uitgekiende methodische aanpak en periodisering. Hij ging, zonder alle technologische en sporttechnische kennis van tegenwoordig, te werk als een architect.

    Het vijfstappenplan concreet

    Eerst werd de bouwtekening of ontwerp gemaakt (stap 1). Daarna was prioriteit nummer één dat de basisfundering (stap 2) goed was. Daar werden vervolgens de muren en vloeren geplaatst (stap 3), daarna volgde het dak (stap 4) en tenslotte de afwerking (stap 5) van het bouwwerk. Lydiard wordt op grond van het door hem ontworpen trainingssysteem wel ‘de vader van het moderne trainen’ genoemd. In zijn 5-stappenplan begeleidde hij de aan hem toevertrouwde atleten richting de grote toernooien. Olympische Spelen, en later wereldkampioenschappen, vormden voor hem daarbij het hoofddoel. De andere wedstrijden waren meer ‘middel’ dan doel op zich. Deze wedstrijden werden benut voor vormtraining en ‘fine tuning’.

    Stap 1

    De Trainings Periodisering piramide volgens de Lydiard methode

    Als basis trok Lydiard een periode van 10 tot 12 weken uit, om door middel van duurtraining het aerobe uithoudingsvermogen (zeg maar lopen in hartslagzone 2 en 3) van zijn atleten te laten toenemen. Door het veelvuldig aanbieden van diverse ‘duurprikkels’ in de vorm van duurlopen tot wel 35 kilometer, beoogde Lydiard de aanpassingen (adaptaties) van het hart- en bloedsomloopsysteem en de long- en spierfuncties in het lichaam van zijn atleten gunstig te beïnvloeden. Het idee daarachter was om op die wijze meer zuurstof naar de werkende spieren te kunnen vervoeren, vaak de beperkende factor in het midden- en lange afstandslopen. Hierbij hield Lydiard (te) stevig vast aan zijn principe dat de kilometrage-omvang ook van 800- en 1500 meterlopers groot diende te zijn en dat dit bij marathonlopers tot 160 kilometer of meer per week moest bedragen.

    Quote: ‘If you want to be a succesfull runner, you have to consider everything. It’s no good just thinking about endurance and not to develop fine speed.’ Arthur Lydiard

    Het is echter een wijdverbreid misverstand dat Lydiard de man was van alléén maar de Long Slow Distance training. De meer dan 30 km lange duurlopen die Lydiard zijn atleten gewoonlijk op zondag liet uitvoeren, voerden over een sterk geaccidenteerd parkoers met flinke hoogteverschillen, te vergelijken met een stevige intervaltraining. Daarbij is bekend dat bijvoorbeeld drievoudig olympisch kampioen op de middenafstand, Peter Snell, deze lange duurlopen over dit zware heuvelachtige parkoers met een gemiddelde snelheid van 16 km/u aflegde, en dat is zeer pittig! Lydiard kristalliseerde zijn trainingsaanpak in de loop der jaren uit tot een uitgebalanceerd systeem, waar alle fysieke facetten aan bod kwamen. Daarnaast hechte Lydiard veel aandacht aan een goede loopstijl van zijn atleten. Verder adviseerde hij zijn atleten aan los- en lenigmakende oefeningen te doen en werden er standaard rekkingsoefeningen in de warming up en cooling down toegepast.

    Stap 2

    Na het leggen van deze basis liet Lydiard in fase 2 van het trainingsplan zijn atleten in een soort circuitvorm heuvellopen, heuvelspringtraining en windsprints uitvoeren, met als doel de beenkracht en snelle spiervezels aan te spreken. Hij gebruikte hiervoor heuvels van 300 tot 800 meter met een flink stijgingspercentage. Deze dienden met krachtige kaatsachtige springpasjes of met krachtige looppasjes met hoge knievoering te worden uitgevoerd. Boven aan de top volgde er dan op vlak terrein een 3 minuten durende rustige drafpauze. Vervolgens werd dezelfde heuvel in een stevige rollende, maar ontspannen loopstijl naar beneden afgelegd (excentrische spiercontracties), waarna er op een vlak stuk weg weer een 3 minuten durende herstel-draafpauze volgde. Daarna werd er een aantal korte gecontroleerde snelle sprints over 50 tot 100 meter uitgevoerd, waarbij Lydiard na elke sprintsessie een volledig herstel verlangde van 15 minuten. Vervolgens herhaalde de boven beschreven cyclus zich nog 3 tot 4 keer in hetzelfde patroon. Deze trainingscircuitvorm werd, naast vaartspeltraining, meerdere keren per week afgewerkt. Lydiard hield daarbij iedere individuele atleet nauwlettend in de gaten om deze voor overbelasting te behoeden. Deze periode hield hij 4 tot 6 weken aan. In deze fase maakten ook het vaartspel, de lange duurlopen en herstellopen het trainingsprogramma compleet.

    Stap 3

    Na deze voorbereidende fase werden de tempotrainingen en intervaltrainingen geïntegreerd, om het anaerobe vermogen te trainen. Deze fase nam maximaal zo’n 3 tot 4 weken in beslag. Lydiard had met behulp van fysiologische bloedmetingen na verloop van tijd ontdekt dat een langere periode van anaerobe training de aerobe enzymsystemen schade toebrachten, en dat zijn atleten daarnaast te veel mentale stress opliepen, met de mogelijke gevolgen van een sport burn-out. De opgevoerde tempo’s in zijn schema’s werden in deze fase van extensief (dus met veel herhalingen in een gematigd tempo met korte actieve pauzes), naar steeds meer intensief in hoog tempo (deelafstanden in wedstrijdtempo) met meer herstel doorgevoerd. Ook in deze periode werden de lange duurloop, het vaartspel en kortere duurlopen als hersteltraining in het trainingsplan opgenomen.

    Stap 4

    Na deze anaerobe fase, terwijl het wedstrijdseizoen naderde, voerde Lydiard een tapering off-periode in van 4 weken voor wat betreft de omvang- en anaerobe trainingen. Doel: geestelijk fris en fruitig de wedstrijdperiode ingaan. Zodra de wedstrijdperiode een aanvang nam liepen zijn atleten bijna elke week een wedstrijd als leerproces en ‘fine tuning’ voor de écht belangrijkste races van het seizoen. Deze wedstrijden vormden geen doel op zich, maar stonden zoals gezegd in dienst van ‘The Big Picture’.

    Stap 5

    Stap 5 vormde de wedstrijdperiode (pieken). En ja, Lydiards grote kracht was het coachen van zijn atleten richting de grote toernooien. Hij kon zijn atleten individueel op elk niveau motiveren en inspireren.

    Enkele kritische noten

    Toch valt er nog wel wat te zeggen over de aanpak van Lydiards trainingssysteem. Zo gaven gerenommeerde coaches als de Duitser Dr. Ernst van Aken en zijn Engelse en Amerikaanse collega’s Frank Hornwill en Jack Daniels aan dat de maximum-kilometrage per week voor midden-langeafstandlopers niet groter diende te zijn dan 110 kilometer. En dat een kilometrage van 160 kilometer per week een achterhaalde zaak is – die bovendien het risico op blessures en overtraining in de hand kan werken. Ook Sebastian Coe, die in de jaren ‘80 legendarische duels op de middenlange afstand uitvocht met zijn landgenoot Steve Ovett, kwam in zijn hoogtijdagen niet vaak boven een kilometrage van 60 tot 70 km per week, maar trainde net als Steve Ovett veel meer op kwaliteit. Ernst van Aken, die een aan Lydiard gelieerd trainingssysteem ontwierp, veronderstelde dat Lydiard zijn lopers wellicht zoveel kilometers liet maken om ze op een ideaal gewicht te krijgen/houden. Daar is iets voor te zeggen, want tijdens het lopen kost elke kilo teveel, snelheid! Ook de specifieke heuveltraining zag je niet terug in het trainingssysteem van Ernst van Aken, dat overigens verder opvallend veel gelijkenis vertoont met het Lydiard systeem. Verder zijn Hornwill en Daniels van mening dat alle trainings-aspecten aanwezig dienen te zijn gedurende het gehele jaar. Dit in tegenstelling tot het ‘blok stapelen’, dat zij meenden te zien in het systeem van Lydiard. Volgens Hornwill is dat simpel te bewerkstelligen door steeds één accent te leggen op een bepaald aspect als snelheid of kracht, binnen de periodisering waarin alle aspecten aanwezig zijn in het trainingsprogramma. Daniels meent bovendien dat het Lydiard-systeem te weinig rekening houdt met de fysiologische tegenstelling die er bestaat tussen het Long Slow Distance lopen en het snelle anaerobe baanwerk. Daniels is dan ook meer voorstander van het trainen met de anaerobe lactaatdrempelwaarde – dat is de lactaatwaarde in het bloed rond de 4 mmol/l – waarbij je loopt in de hoge aerobe zone. Daniels heeft hier wel een punt. Het sluit ook duidelijk aan bij de sportwetenschappelijk artikelen hierover die o.a. door prof. dr. Hans Keizer, een kenner bij uitstek, zijn gepubliceerd. Keizer geeft nadrukkelijk aan dat verbetering van het prestatievermogen in de eerste plaats afhankelijk is van de gekozen trainingsintensiteit in relatie met de lichaamsherstelprocessen.

    Wat kunnen we leren?

    Samengevat blijkt toch dat het systeem van Arthur Lydiard decennia lang de basis is geweest voor vele atleten en coaches – en dat dus met recht gesproken kan worden van Lydiard als de vader van het moderne trainen.

    Wat kunnen midden- en lange afstandlopers (van elk niveau) uit het bovenstaande leren? In ieder geval dat baantraining niet heilig is om kwalitatief goed te kunnen trainen. Het is een kwestie van ‘schakelen’ en je aanpassen aan de pandemie-omstandigheden! Duurlopen in het bos geven je, en dan spreek ik uit eigen ervaring, een heerlijke mentale boost. Daarnaast is er altijd wel een heuvel, viaduct, kunststof-hockeyveld of oplopend en vlak bospad, waar je jouw persoonlijke heuveltraining, tempo- of snelheidstraining kunt afwerken. Zo kan een ieder op elk niveau zijn eigen trainingsplan in elkaar steken met het trainingssysteem zoals hierboven grofweg is beschreven; rekening houdend met factoren als type loper, aanleg, lichaamsbouw en motoriek, belastbaarheid, trainingsdoelen en de persoonlijke sociale omstandigheden als werk, partner en gezin. En tot slot, niet onbelangrijk, kijk daarbij vooral wat voor jou werkt en goed is voor jou!

    Quote: ‘If your coach cannot explain why you are doing any particular run, get a new coach.’

    Arthur Lydiard

    Geraadpleegde bronnen:

    Lydiard, A. en Gilmour, G., Running with Lydiard, 2e editie, uitgave 2000, Meyer & Meyer Sport, ISBN 1-84126-026-6
    Livingstone, K., Healthy Intelligent Training – The Proven Principles of Arthur Lydiard, uitgave 2010
    Geerlings, M., Lydiard is nog steeds actueel, Prorun.nl, november 2019
    Keizer, dr. H., Heeft ultra langzaam en lang trainen zin?, Prorun.nl, maart 2020

    Over de auteur: Ons redactielid en CIOS-man Bert Vreeswijk is oud-tienkamper, maar ook ervaringsdeskundige op het gebied van duurprestaties als atletiek- en triathlontrainer. Hij is (zegt hij) nooit ergens echt goed in geweest, maar kon en kan van alle sporten genieten. Zo liep hij een tiental marathons, met een pr. van 2.49.54 uur. Ook werd hij bij de masters 40 in 1990 in Dirksland Nederlands kampioen op de olympische triathlonafstand en finishte twee keer in zowel de beroemde Hawaii-Ironman (9.57.04) als de Friese Elfstedentocht.

     

    Terug


    Atletiekblessures liggen op de loer

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Inleiding

    De gedeeltelijke lockdown die door de overheid is ingesteld heeft ook grote gevolgen voor atleten van atletiekclubs. De atletiekbanen zijn voor onbepaalde tijd geheel of gedeeltelijk gesloten voor  senioren, alleen de jeugd kan nog terecht op de baan. De atleten zijn in grote onzekerheid of en wanneer er weer getraind kan worden op de baan en of en wanneer er weer wedstrijden kunnen worden gehouden. De meeste atleten trainen in het bos, op de weg of in de sportschool. De hele situatie bij elkaar helpt nu niet echt voor de atleten om gemotiveerd te blijven. Dit kan tot gevolg hebben dat er in de comfortzone wordt getraind. Op zich geen slecht idee, maar hier schuilt meteen  ook een groot risico in! We hebben namelijk gezien in de profvoetballerij na de lockdown en het beëindigen daarvan, dat er door de veel te korte voorbereidingstijd richting de wedstrijden er een vloedgolf aan overbelastingblessures is ontstaan! Je kunt gerust stellen dat er hier roofbouw is gepleegd op de spelers. Dit gezegd hebbende lijkt het niet overbodig om er voor te zorgen dat wij in de atletiek straks niet dezelfde fout gaan maken. Want zodra er weer meer bewegingsvrijheid mogelijk is en de atletiekbanen weer open worden gesteld en met de wedstrijden in het vooruitzicht, is de kans zeer wel aanwezig dat atleten er (te) fanatiek invliegen en helemaal “los” gaan. Hierdoor is er een behoorlijk risico dat er overbelastingblessures kunnen ontstaan, waardoor we nog verder van huis zijn! We zullen daarom in een korte uiteenzetting eerst aangeven wat een overbelastingblessure inhoudt. Daarna zullen we de meest voorkomende overbelastingblessures aanstippen die er bij te plotselinge intensieve training in de verschillende baanatletiek-onderdelen kunnen ontstaan.

    Overbelastingblessures

    In medische kringen duidt men het aan met surmenageletsel als er een verstoring is van het evenwicht tussen belasting en de belastbaarheid van de spier-, band- of peesstructuren. Dit kan tot gevolg hebben dat er ontstekingen of beschadigingen ontstaan veelal bij spierbuik en bij pees- en bandaanhechtingen aan het bot of spier. Tijdens een congres voor blessurepreventie georganiseerd door de KNAU legde een professor dit als volgt uit. Elk materiaal vervormt onder een mechanische belasting en die vervorming is op een of ander wijze evenredig met de mate van belasting. Door de trek- en drukkrachten die bij (te) intensief of langdurig lopen, springen en werpen op de bewegingsstructuren inwerken, wordt de belastbaarheid geregeld overschreden er kunnen er overbelastingblessures ontstaan. De professor gebruikte hierbij de navolgende mooie metafoor. “Wanneer u speelt met een paperclip dan speelt u daar net zolang mee tot hij afbreekt op de plaats waar u hem vast heeft tussen duim en wijsvinger. Dat zou met een peesaanhechting aan een bot ook kunnen gebeuren, maar dit wordt grotendeels voorkomen door beenvliesstructuren die kleine vervormingen op kunnen vangen, waardoor ze het ontstaan van blessures kunnen voorkomen”. Echter als de mechanische prikkels (spiercontracties) de belastbaarheid overschrijden, kunnen er desondanks toch ongewenste vervelende blessures ontstaan, meestal in de overgang van de pees op het bot of de spierbuik en de pees.

    Overbelastingblessures bij de sprint en estafettes

    De meest voorkomende overbelastingblessure bij de sprintnummers (100-200-400m en estafettes) is de hamstringblessure.  De vierhoofdige dijbeenspier- waarvan in de tekening twee van de 4 spieren zijn te zien, de m. semitendinosis en en m. biceps femoris)- aan de achterzijde van het been is vooral kwetsbaar tijdens de acceleratie en volle sprint met name in het spierbuikgedeelte.

    Om dit te voorkomen is een goed “coördinatiespel” nodig tussen de quadriceps spiergroep aan de voorzijde van het been, die het kniegewricht strekt, en de hamstring spiergroep aan de achterzijde van het been die de knie buigt. Verder zien we de achillespeesblessure die veelal opspeelt bij explosieve sprints en springoefeningen en gewichtstraining. Ook de peesplaat onder de voet Plantair fasciitis en hielspoor zijn overbelastingblessures die door te grote en langdurige inwerking problemen kunnen opleveren. Dan zien we ook nog de stressfractuur (haarscheurtjes aan de middenvoet die veel overlast kunnen bezorgen. Op de röntgenfoto zie je een voorbeeld van hielspoor. Het haakje aan het hielbeen is duidelijk waarneembaar.

    Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met specifieke rekkingsoefeningen. Draag hardloopschoenen met een goed voetbed ter ondersteuning van het voetgewelf. Let bij aankoop van de spikes op de juiste maat met een zachte hielkap, dit om achilles slijmbeurs irritaties te voorkomen. Het aanbrengen van een hiel-inlegstukje kan preventief goed werken. Bouw je training gedoseerd op met voldoende herstel in de sprint- en springseries. Draag bij koud weer goede sokken of beenwarmers die de achillespees goed afschermen.

    Hordelopen

    Ook bij het hordelopen komen de hamstringblessure en quadriceps spierspanningen regelmatig voor, vooral in de acceleratiefase van de 110 en 100 meter hordeloop. De achillespees aanhechting en slijmbeurzen zijn ook een bron van zorg, net als de haarscheurtjes in de middenvoet beentjes met name ontstaan door de kaatsachtige landing achter de horden. Verder kunnen de aanvoerders (adductoren) van het bijtrekbeen de atleet ongemak bezorgen en kunnen er door de trekkrachten bij het opzwaaibeen ontstekingen ontstaan bij de aanhechtingen van de dijheffers (Ilio Psoas) aan het dijbeen, bekken en  wervels. Zie tekening Net als bij de vlakke sprint kan de peesplaat onder de voet overbelast raken en een ontstekingsreactie veroorzaken of zelfs zorgen voor kalkafzetting aan het hielbeen waardoor hielspoor ontstaat.

    Preventie tips: Draag specifiek schoeisel. Plaats een hielzooltje van 10 mm in de schoen om een beurs hielbeen te voorkomen. Draag preventief stretchkousen. Als je op de weg loopt zorg dan voor goed dempende hardloopschoenen. Een goede alternatieve oplossing kan zijn, indien mogelijk, in het bos of op kunstgras te lopen. Naast een algemene warming-up is een specifieke horden warming-up afgewisseld met de specifieke rekkingsoefeningen een must!

    De midden- en langeafstandloop

    In de baanatletiek hebben we het hier over de looponderdelen 800 m, 1500 m, 3000 m, 3000 m steeple chase, 5000 m en 10.000 meter. De meest voorkomende problemen doen zich voor door overtraining. Daarnaast zien we ook hier weer veelal overbelasting van de achillespees. Meestal eerst door irritatie van de peesaanhechting aan het hielbeen, wat later in slijmbeursontstekingen kan overgaan. Een bijzonder fenomeen is het zogenaamde Haglund Exostose syndroom. Hier treedt door de voortdurende trekkrachten aan het hielbeen botaangroei op, met name aan de buitenzijde van het hielbeen. Daardoor kan er door te krappe schoenen in de hielkap wrijving ontstaan die de achillespees kan doen ontsteken. Drievoudig olympisch- en zesvoudig wereldkampioen Haile Gebreselassie kreeg in 2000 met deze blessure te maken en liet zich in Zwitserland met succes opereren door orthopedisch chirurg Roland Biedert.

    Bij de operatie wordt een sneetje in de hiel gemaakt (zie foto’s van geopereerde hiel en ontstoken hiel) en wordt vervolgens het overtollig aangegroeide botweefsel ruim verwijderd waarna de wond weer wordt gehecht. Verder zien we bij de midden- en langeafstand training nog een kuitprobleem dat regelmatig opduikt. Deze overbelastingblessure doet zich vooral voor in de overgang van de spierbuik van de kuitspieren (zie tekening kuitspieren, m. gastrocnemius en de m. soleus) naar de peesaanhechting in de achillespees. Het ongemak treedt met name op tijdens extensieve tempolooptrainingen. Dan zien we nog soms problemen ontstaan aan de buitenkant van de knie in de vorm van overbelasting van de ilio-tibiaal band wat vaak een gevolg is van te veel trek op de knieband tijdens het lopen op een schuin wegdek of het dragen van hardloopschoenen met een hard blokje in de zool aan de binnenkant van de schoen.

    Hierdoor wordt de voet tijdens de landingsfase naar de buitenkant gedwongen (supinatie) wat de klachten kan doen toenemen. Hier is een neutrale schoen vaak al de oplossing van het probleem! Verder kunnen bij harde tempolopen haarscheurtjes in de midden voetbeentjes optreden en is de plantaire peesplaat onder de voet soms nog een punt van zorg.

    Preventie tips: Zorg voor een gedegen warming-up van tenminste 20 minuten, met daarin los- en lenigmakende oefeningen aangevuld met rekkingsoefeningen. Draag kwalitatief goede hardloopschoenen die geschikt zijn voor jou (kijk hierbij niet op een paar tientjes!). Zorg voor een geleidelijke evenwichtige trainingsopbouw, meer is niet altijd beter! Vraag een persoonlijk trainingsschema aan je hardlooptrainer. Train looptechniek, snelheid, tempo- en duur-uithoudingsvermogen in balans en train hoe je je voelt! En wat ik toch geregeld zie, maak zeker niet van een training een wedstrijd op je club!

     

     

     

     

     

     

     

     

     

     

    De springnummers

    Voor de atleten die zich op de meerkamp of springnummers, zoals polsstokhoog-, hoog-, ver- en hinkstapspringen richten is het momenteel een bijzonder frustrerende periode! Deze atleten missen de noodzakelijke accommodaties om hun specialisme goed te kunnen trainen. Toch kunnen zij met een beetje vindingrijkheid wel met wat alternatieven aan de slag in het bos, kinderspeelplaatsen of de sportschool, hopende dat er straks snel “een stip aan de horizon” zal verschijnen en de atletiekbanen weer vrij worden gegeven. De meest voorkomende overbelastingblessure bij polsstokhoogspringen komt voor in de schoudertop (acromion) en schoudergordel. Hier zijn het de zogenaamde rotatorcuff spieren die het zwaar te verduren krijgen tijdens de inplant van de polsstok in de insteekbak en in het verdere sprongverloop. De vier spieren (zie tekening ,de m. suprasinatus 18, m. infraspinatus 20, m. teres minor 6 en major 7 en de m. subscapularis) die hier als een soort manchet samen met de deltaspiergroep (m. deltoideus 19) het schoudergewricht omgeven zijn dan ook vatbaar voor overbelasting met als mogelijk gevolg dat er slijmbeursontstekingen kunnen ontstaan. Verder kunnen rechte- en schuine buikspieren, heupspier (m. ilio psoas), brede rugspier (m. latisimus dorsi) en schouderbladspier (m. rhomboideus) aanhechtingen een bron van ongemak en overbelasting vormen. Overbelasting aan de onderste extremiteiten kan net als bij de sprinters ontstaan.

    Preventie tips: Zorg voor een algemene en specifieke warming-up, draag specifiek springschoeisel met een dikke hak. Zorg voor een goede voorbereiding en training van met name de rotator cuff spieren. Spring veel uit een wat kortere aanloop en gebruik in de training een wat lichtere buigzame stok. Train goed gedoseerd en, speciaal voor meerkampers, plan nooit na het polsstokhoogspringen een intensieve speerwerptraining!

    Dan het hoogspringen, hier draait het in negen van de tien gevallen om een overbelastingblessure van de quadriceps peesaanhechting aan de onderkant van de knieschijf, de zogenaamde springers knie (jumper’s knee.) Preventie tip: ijsmassage en het dragen van een zogenaamd patellabrace, die bij elke Decathlonzaak te koop is, kan uitkomst bieden. (zie tekening kniepees aanhechting en foto aangebrachtepatella bandje)

    De laatste twee springnummers ver- en hinkstapspringen kunnen we samenvatten. Hier komen overbelasting van de buitenste enkelbanden en kniebanden,jazelfs meniscus en kruisbanden regelmatig voor. De enorme grondschokken bij afzet en landing zijn de grootste veroorzakers van dit euvel. Ook achillespees- evenals heupproblemen bij de aanhechtingen aan het bekken doen zich bij deze disciplines regelmatig voor, en bij het hinkstapspringen kunnen in het ergste geval haarscheurtjes of zelfs een breuk in scheenbeen en kuitbeen ontstaan. Preventie tips: Zorg voor een goede algemene en specifieke warming-up, train vooral de onderste extremiteiten ook in het krachthonk zodat ze sterk genoeg zijn om de enorme klappen tijdens afzet en landing aan te kunnen. Zorg verder dat je je romp goed ontwikkelt. Het trainen op specifieke springspikes met een dikke zool is een must! Train goed gedoseerd op intensiteit en omvang met een goed herstel als de springbak vrij wordt gegeven.

    Nadine Broersen had er regelmatig last van en droeg het patellabandje in Gotzis

     

     

     

     

     

     

     

     

    De werpnummers

    Tot slot kijken we nog naar de werpnummers kogelstoten, discuswerpen, speerwerpen en kogelslingeren. Bij het kogelstoten zien we eigenlijk weinig fout gaan als het de O’Brien techniek betreft. Bij de draai- of Barishnikov techniek ligt het wat anders. Bij beide technieken ontstaat een enorme torsie in de wervelkolom gevolgd door de explosieve uitstoot. De aanvoerders van de benen, knieën, schouders en draaispieren in rug en romp, krijgen het tijdens de draaimomenten bij de Barishnikov techniek zwaar te verduren. Bij de uitstoot is het de driehoofdige strekspier (m. triceps brachii) die problemen kan geven bij de aanhechtingsplaatsen aan schouderblad en opperarmbeen. Bij de pols- en vingerspieren zien we tot slot nog gevaar voor overstrekking tijdens de uitstoot. Preventie tips: Draag een gewichtsgordel en bandageer de polsen, zorg voor voldoende lenigheidsoefeningen in de specifieke warming-up. Werk in series met voldoende herstel tijdens de training.

    De discuswerptechniek vertoont enige gelijkenis met de Barishnikov kogelstoottechniek, alleen wordt er tijdens het lang achterblijven van de gestrekte werp arm een enorme trek uitgeoefend op de grote borstspier en het voorste deel van de Delta spier. Ook de draaispieren in rug en buik krijgen het zwaar te verduren, met name tijdens de afworpfase. Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met daarin specifieke lenigheidsoefeningen voor schouder en romp/rug. Werk niet altijd met hetzelfde gewicht (7,25 of 4 kg kogel). Breng variatie aan in je training voor wat betreft inhoud en intensiteit. Draag specifieke werpschoenen en een gewichtsgordel.

    Het speerwerpen is één van de meest belastende werpnummers! Net als bij het polsstokhoogspringen is de rotator cuff spiergroep, samen met de borstspieren en het voorste deel van de Deltaspier, een van de meest voorkomende overbelaste gebieden. Daarnaast is de elleboog ook een bron van zorg. De zogenaamde speerwerpelleboog, ook wel golferselleboog genoemd (epicondylitis medialis), zie pijltje tekening wordt gekenmerkt door pijn en irritatie bij de aanhechting van de spieren aan de binnenzijde van de elleboog, uitstralend naar de onderarm. Deze overbelastingblessure kan ontstaan door de steeds repeterende explosieve afworp tijdens het speerwerpen. 

    Preventie tips: Zorg naast een algemene warming-up voor een goede specifieke warming-up en rekkingsoefeningen, zodat de schouder goed los is. Werp met de juiste techniek en train gedoseerd, met voldoende herstel na een aantal worpen. Het werpen met lichter materiaal dan de 800 gram speer kan baat opleveren. Als de schouder geïrriteerd raakt is het dragen van een schouderbrace een aanrader. Werpen met een gewichtsgordel en/of lage rugbrace is een must! Mocht de speerwerpelleboog-klacht zich voordoen, dan zijn er speciale bracebandjes in de handel die om de onderarm kunnen worden aangebracht om de pijn enigszins te verlichten. Fricties op de pijnlijke plaats en ijsbehandeling kunnen de pijn dempen. Als deze overbelastingblessure zich voordoet is het ten stelligste aan te raden om slagvaardig een fysiotherapeut te consulteren. Het is goed om te weten dat de meeste zorgverzekeringen in hun basispakket een aantal gratis behandelingen hebben opgenomen, het is maar dat je het weet.

    Tot slot kijken we nog even naar het kogelslingeren. Het gewicht van de slingerkogel bedraagt bij de mannen 7,25 kg en bij de vrouwen 4 kg. Maar door het ronddraaien neemt de trekkracht van de slingerkogel enorme waarden aan, waardoor de bekken-, romp-, buik- en rugspieren het zwaar te verduren krijgen, met name door de torsie die in de wervelkolom ontstaat tijdens het draaien. De heup-, buik- en bekkenspieren komen sterk onder trek en druk te staan en kunnen overbelasting op de peesaanhechtingen veroorzaken. Bij een verkeerde techniek kan overbelasting ontstaan aan de rotator cuff spieren, de elleboog aan beide zijden van de werp arm en tussen schouderbladspieren (m. romboideus) en de oplichter van het schouderblad (m. Levator scapulae). Een verkeerde techniek kan problemen opleveren aan de enkel, knie, schouder en rug. Preventie tips: Zorg naast een algemene- ook voor een specifieke warming-up. Werp met lichtere kogels. Zorg voor een goede opbouw van de krachttraining en bouw de coördinatie die zo belangrijk is bij dit werpnummer van langzaam naar steeds sneller goed op. Bouw de training steeds geleidelijk op met veel herstel tussen de werpseries waarin ontspannings- en rekkingsoefeningen kunnen worden gedaan. Draag specifiek werpschoeisel, altijd een leren werphandschoen en een gewichtsgordel!

    Tot slot geldt voor alle onderdelen van de baanatletiek dat een regelmatige sportmassage en/of een saunabezoek een goede investering is voor lichaam en geest en zich vanzelf een keer uitbetaalt!

    Slotwoord

    Ik heb met dit artikel niet de pretentie de wijsheid in pacht te hebben, maar het is bedoeld als een aanvulling op wat je zelf misschien ook al wel wist. Als atletiektrainer, sportmasseur en sportdocent, naast mijn eigen 50-jarige ervaring als atleet, kan ik mezelf wel een ervaringsdeskundige noemen. Natuurlijk heb ik in al die jaren ook zelf door schade en schande aan den lijve ondervonden dat het trainen voor de atletiek als het balanceren op een koord is. Door middel van dit artikel hoop ik dan ook dat atleten er hun voordeel mee zullen doen. Ik wil dit artikel graag afsluiten met mijn eigen lijfspreuk: “train smart, soms is meer niet beter maar kan minder meer opleveren!”

    Gebruikte bronnen voor dit artikel

    Bosch,F., Krachttraining en coördinatie, uitgevers 20/10, Rotterdam.
    Brouns, F. en Swinkels, J.M., congresverslag Blessure preventie, een uitgave KNAU, uitg. De Vrieseborch.
    Drinkwater, B.L., Women in Sport, Blackwell Science, Oxford.
    Kahle, W., Leonhardt, H. en Platzer, W., Atlas van de anatomie, uitg. Bosch & Keuning, Baarn.
    Peterson, L. en Renström, P., Sportletsel, preventie, diagnose en behandeling, uitg. Kosmos Amsterdam/Antwerpen.
    Snellenberg, W., handboek Sportmassage, uitg. De Vrieseborch.
    Sprague, K. en Jares, J., Alles over het lichaam van de atleet, uitg. De Kern, Baarn.
    Verstappen, F., Brouns, F., Keijzer, H., Swinkels, J., en Wolters, P., Training, prestatie en gezondheid in de sport, Wetenschappelijke uitgeverij Bunge, Utrecht.

     

    Terug


    Door de pijngrens

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Er wordt wel eens beweerd dat de 400 meter en 400 meter hordenloop fysiek en mentaal de zwaarste onderdelen vormen  binnen de atletiek. En als je je er eens wat verder in verdiept valt ook wel te verklaren waarom dit zo voelt. Zeker als we er eens een eenvoudig stukje inspanningsfysiologie bij pakken wordt een en ander wel helder.
    Als je naar het fysieke prestatievermogen kijkt, wordt dit bepaald door drie belangrijke factoren, te weten;   

    1) De energievoorziening, via het drie traps-raket principe.

    1a: kreatine-fosfaat; dit is een snel proces en 8 tot 10 sec. werkzaam.
    1b: glycolyse; anaerobe melkzuurvorming, vanaf 10 sec. tot 4 min.
    1c: oxidatieve fosforylering, aerobe (aanzienlijk mindere) melkzuurvorming, vanaf 4 min. tot uren.

    2) Neuro-musculaire factoren - impulsoverdracht zenuw-spieren

    3) Psychologische factoren - mentale veerkracht

    400 meter en 400 m horden is pure anaerobe arbeid

    In verband met het interview met Femke Bol en haar discipline, de 400 m hordenloop, concentreren we ons even op het eerste punt, de energie voorziening (kreatine-fosfaat en de glycolyse), welke een zeer belangrijke rol speelt bij de 400 meter en 400 meter hordenloop. Voor het bewegen in welke vorm dan ook, is de spiercel in het menselijk lichaam er in gespecialiseerd om chemisch gebonden  energie om te zetten in mechanische arbeid. Deze chemische gebonden energie is in alle spieren aanwezig in de vorm van het zogenaamde adenosine-tri-fosfaat, afgekort ook wel ATP genoemd. Deze energierijke stof heeft het vermogen om zichzelf via een chemische reactie, nadat de spieren een deel van deze brandstof hebben verbruikt om samen te trekken, zich steeds weer opnieuw op te laden. Dit is een ingewikkeld chemisch kringloopproces en is te beschouwen als een soort batterij die zich steeds weer snel kan opladen. Men noemt dit in trainersjargon resynthese.

    Even kort door de bocht

    Even kort door de bocht, om dit stukje niet al te ingewikkeld te maken. Er zijn drie manieren waarop de spieren in hun energie kunnen worden voorzien (de oxidatieve fosforylering – van belang voor langere afstanden laten we hier even buiten beschouwing). Middels de in spieren opgeslagen brandstof glycogeen en glucose, omgezet tot ATP, gebruikt de spier deze brandstof om samen te kunnen trekken (contractie), waardoor het lichaam in beweging kan worden gezet.
    Dit proces lijkt een beetje op een drietrapsraket. Bij de start van alle sprintnummers, zoals ook de 400 m horden, wordt de eerste trap ingezet door een zeer energierijk stofje, dat zich kant en klaar in de spieren bevindt, kreatine-fosfaat genaamd. Echter, deze ‘snelle brandstof’ is maar net genoeg voor 8 tot 10 seconden topsnelheid! Kenmerkend is dat bij dit proces voor verbranding geen zuurstof nodig is!
    Daarna, als de te lopen afstand langer en zeer explosief is, wordt de tweede trap van energielevering ingezet. Na ongeveer 10 seconden neemt de verbranding van de energierijke stof adenosine-tri-fosfaat, die is opgebouwd is uit glycogeen en glucose uit de spier, de taak over. In vakjargon wordt dit de glycolyse genoemd.
    Omdat de zuurstofaanvoer via de longen en bloedsomloop in de hoge intensiteit onvoldoende is direct na de start, ontstaat er de eerste 40 seconden van (in ons geval de 400 meter hordenrace) een onvolledige verbranding van de energierijke brandstof ATP. Met als gevolg dat het spiermilieu en de zenuwprikkel-overdracht-plaatsen (synapsen) naar de spieren worden ‘vergiftigd’ door hoge concentraties vrijkomend melkzuur.

    Het menselijk lichaam heeft een vrijwel constante zuurgraad (PH van 7,3-7,4) nodig om goed te kunnen functioneren, maar door ophoping van melkzuur in hoge concentraties, blokkeren de fijne zenuw- spiervezelverbindingen.

    Omdat de zuurstofaanvoer de behoefte in de korte tijd van 40-120 seconden nog steeds niet kan dekken ‘schreeuwen’ de spieren om zuurstof. Hierdoor gaan de spiercontracties haperen en heeft het gevoelsmatig een bijna verlammende uitwerking op de spieren.
    De coördinatie wordt in de laatste 120 meter van de 400 meter horden en 400 m. dan ook zichtbaar ernstig verstoord en het behoud van techniek vergt dan ook de uiterste concentratie. In de meeste gevallen voelt de 400 meter- en 400 meter hordeloper deze lokale spiervermoeidheid na zo’n 40 seconden sterk opkomen. Het gevolg is dat rond 280 meter en de 8e horde de benen ‘niet meer willen’ en de atleet zijn snelheid vaak niet meer vast kan houden. Hier gaat de atleet dan ook met recht ‘door de pijngrens!’
    Toch kunnen sommige atleten door een hoge melkzuurtolerantie te ontwikkelen (ontstaan door alle intervaltrainingen en mentale inzet) tot de finish doortrekken.
    Femke Bol noemt dat zo mooi: ‘een blok in mijn hoofd zetten.’

    Het slagveld na de finish

    Het buffer systeem, Alkalische Reserve

    ‘Moeder natuur’ heeft om totale uitputting zolang mogelijk uit te stellen, hier toch nog iets op bedacht. Doordat spiercontracties in het anaerobe ‘zure spiermilieu’ onmogelijk door kunnen gaan heeft het lichaam een buffersysteem tot zijn beschikking. Dit wordt wel aangeduid als het Alkalireserve systeem. Het lichaam beschikt namelijk over een stofje dat het melkzuur in het spiermilieu en bloed  kan bufferen door het te ‘ontzuren’ middels de lichaamseigen stof Natriumbicarbonaat (NaHCO3 –in de volksmond ook wel zuiveringszout of Baking Soda genoemd).  
    Je kunt eigenlijk zeggen dat de tijdsduur die we op topsnelheid kunnen volhouden, bepaald wordt door dit alkalische reservesysteem. Onderzoek heeft aangetoond* dat de hoeveelheid Natrium bicarbonaat in het lichaam beperkt is. Toch is het mogelijk gebleken om bij optredende vermoeidheid, tijdens zware intensieve anaerobe lichamelijke belastingen zoals op een 400 meter hordenloop, deze lokale vermoeidheid en spierpijn te voorkomen dan wel te beperken. Door extra Natrium bicarbonaat/zuiveringszout in te nemen**, zal de alkalireservecapaciteit toenemen en daarmee het vermogen om het ontstane melkzuur langer te bufferen. Er zijn dan ook producenten zoals Alka Vitea die verschillende lichaam-ontzurende producten leveren in de vorm van tabletten, druppels en kruidenthee – die bovendien de voor een sporter belangrijke natuurlijke mineralen magnesium en zink bevatten. Tel uit je winst!

    Bronnen:

    Dill, Edwards en Talbot, Alkalosis and the capacity for work
    Fox, Edward en Mathews, Donald, Fysiologie van de lichamelijke opvoeding en sport
    Jones, Sutton,Taylor en Toews, Effect of PH of cardioresporatory and metabolic response to exercise
    Leusink J.A. De stofwisseling tijdens spierarbeid, uitgave NSF deel .

    ** Het is sterk aan te bevelen om, alvorens over te gaan tot het gebruik van Na-bicarbonaat (zuiveringszout) dit te overleggen met je arts of de medische staf en je coach!  

    Terug


    Femke Bol: Wat goed is komt snel

    door Bert Vreeswijk, de foto's zijn van Soenar Shamid

    Terug

    Wat goed is komt snel. Het is een gevleugelde uitspraak die zeker opgaat voor de 19-jarige 400 meter hordeloopster Femke Bol. Al op jeugdige leeftijd had zij enorm veel plezier in alle onderdelen van de atletiek, maar naarmate ze ouder werd was het vooral de 400 meter vlak die haar voorkeur had. Totdat ze haar bijzondere aanleg voor de 400 meter hordeloop ontdekte! Op dit fysiek zware en technische atletiekonderdeel kwamen in 2019 haar bijzondere kwaliteiten geheel onverwachts bovendrijven. Tijdens het Europese  kampioenschap onder 20 jaar won ze vorig jaar in Zweden de titel met een spetterende 56.24secInjuni van dat jaarginghetinhetZwitserseGenèvenogharder en dook ze voor het eerst onder de 56 seconden grens. Met een tijd van 55.94 sec. verbeterde ze het 21 jaar Nederlandse record onder 20 en 23 jaar. Deze tijd betekende tevens de limiet voor het in oktober 2019 gehouden WK te Qatar. Op dit kampioenschap wist Femke in de series in een ijzersterke race een fenomenale 55.32 seconden op de klokken te brengen en zich met deze prestatie (naar eigen zeggen geheel onverwachts!) te  kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio.
    Naast dit feit speelde Femke in Doha nog een belangrijke rol in de 4 x 400 meter dames-estafette, door samen met Lisanne de WitteLieke KlaverBianca Baak (en Maureen Ellsworth) een mooie 3.27.40 te scoren in de series (1e). In de finale bereikten de dames in een zeer sterk veld een fraaie 7e plaats met een tijd van 3.27.89.
    TwintigjaarjongeendroomvanFemke Bolgaatinvervulling. Wat is haar toekomstperspectief en kan zij zich nog gestaag verder ontwikkelen, om zo de aansluiting met de wereldtop te kunnen maken?

    Femke, hoe ben je in aanraking met de atletieksport gekomen en wie stimuleerde jou daar in?
    Ik zat eerst op judo en het leukste vond ik daar altijd de loopspelletjes. Toen mijn broer op atletiek ging en mijn vader hem elke zaterdag naar het bos bracht, wilde ik eigenlijk ook deze sport graag gaan doen. Ik was toen 7 of 8 jaar en stroomde in bij de C- pupillen. Mijn broer is dus eigenlijk degene die mij richting de atletiek heeft gebracht.

    Was jij tijdens de middelbare school in de gymlessen al haantje de voorste en wat vond je tijdens deze lessen het leukst?
    Haantje de voorste was ik nooit – haha –, wel vond ik gymmen altijd heel leuk, maar in verband met mijn topsport kreeg ik hier al vrij snel vrijstelling van. Het leukste vond ik de ‘piepjestest’ (shuttle run-test) of andere dingen waarbij ik het schoolrecord in mijn bezit kon proberen te krijgen.

    Tijdens jouw groeispurt had je ‘chocolade benen’, leg dat eens uit.

    Mijn coördinatie was gewoon niet zo goed. Ik had er zelf niet heel veel last van, behalve dat ik soms wat onhandige bewegingen maakte. Ik denk dat mijn coach het wat meer door had met oefeningen en hoe die gingen, maar ik was er zelf aan gewend. Ik deed gewoon altijd mijn best om een oefening zo goed mogelijk uit te voeren en door vaak te oefenen gingen de kleine coördinatieve moeilijke oefeningen steeds een stukje beter. Vooral afgelopen jaar heb ik hier veel vooruitgang in geboekt, maar ik werd door mijn coach ook getriggerd, door steeds moeilijker wordende oefeningen. Meestal als ik er één kon, werd die gelijk weer moeilijker gemaakt door mijn coach. Zo werd ik steeds ‘gedwongen’ mij verder te ontwikkelen.

    Studie en topsport, hoe combineer je dat?
    Ik heb wel bewust voor Wageningen gekozen omdat ik wist dat de universiteit van Wageningen je heel erg probeert te ondersteunen om beide goed te kunnen doen. Ik vind de combinatie wel moeilijk, vooral wanneer er veel wedstrijden zijn of tijdens trainingskampen, waar je heel moe van het trainen bent. Dan wil ik liever een keer extra rust hebben om te herstellen, bijvoorbeeld door bij het zwembad te gaan liggen. Ik heb dan meer behoefte aan een power nap dan om aan mijn studie te gaan werken. Ik probeer mijn vakken gewoon stuk voor stuk te volgen en goed te doen, maar wil vooral geen druk op mijn studie leggen. Ik doe het graag in mijn eigen tempo, dat werkt voor mij het beste.

    Wat zijn je toekomstplannen na je sportcarrière?
    Lastige vraag, mijn sportcarrière is net begonnen, dus daar denk ik nog niet zo veel aan. Ik studeer nu communicatiewetenschappen en bovendien houd ik ook heel erg van talen, dus hoop ik in de toekomst ergens internationaal aan de slag te kunnen gaan. Ik vind het echt een leuke studie die ik nu doe, maar hij is ook enorm breed, dus kan ik er straks nog allerlei kanten mee op.

    Is je keuze voor de 400 m horden toeval?
    Nog zo’n moeilijke vraag. Ik koos er natuurlijk bewust voor om een wedstrijd in horden te doen, maar ik had niet gedacht dat dit onderdeel me zo goed zou liggen en ik vind de 400m vlak ook echt heel leuk. De uiteindelijke keuze bijvoorbeeld om op het EJK voor de 400 horden te kiezen werd eigenlijk gemaakt door de tijden die ik liep en hoe leuk ik het onderdeel vond. Maar als je me een jaar geleden had verteld dat ik de 400 horden bij het EJK ging lopen, had ik je hard uitgelachen – dat dan weer wel. Ik vind de 400m trainingen namelijk echt super leuk, maar nu ik ook de horden doe, zou ik de afwisseling echt niet meer willen missen! Dan zou ik de trainingen voor de 400m eerder saaier vinden. Toen ik mij had gekwalificeerd op de 400m horden voor het WK was het voor mij wel duidelijk dat ik vooral wedstrijden op dit onderdeel zal gaan doen.

    De Olympische Spelen zijn je ultieme droom, waar hoop je op?

    Ik wil daar net zoals op het WK in Doha mijn beste race van het seizoen neerzetten. Wat dit dan uiteindelijk oplevert zie ik wel. Ik ben er afgelopen jaar wel achter gekomen dat ik het beste loop als ik mij op mijn races focus en vooral hoe ik die wil indelen en lopen. Zeker niet te veel gericht op het eindresultaat, het resultaat komt uiteindelijk vanzelf als ik mijn raceplan goed uitvoer. En op de Olympische Spelen in Tokio hoop ik daarom mijn beste races van het jaar te kunnen laten zien.

    Hoe loop jij zo’n 400 m horden race?

    Ik heb best lange benen dus 15 passen tussen de 35 meter uit elkaar staande horden gaat mij altijd goed af. Dat 15 pas-ritme doe ik in een ideale race tot horde 8, de laatste 2 hordes doe ik dan in 16 pas. Dat betekent dat ik maar één horde met mijn minder vaardige been neem. Mijn goede been is met links opzwaaien en rechts afzetten en bijtrekken. Ik vind het fijn om na de achtste horde te switchen naar 16 pas. Op die manier kan ik mijn frequentie iets omhoog gooien en daardoor ook in de laatste fase van de race nog ‘aanzetten’ richting de finish. Maar over een paar jaar zal ik hier vast een heel andere mening over hebben. Verder train ik op de hordepassage ‘tweebenig’, ik moet immers ook met mijn ‘minder vaardige been’ in de race de horde kunnen passeren of het oplossen met het andere been, als ik niet goed uitkom voor de horde.  

    Hoe ziet een trainingsweek er bij jou globaal uit?

    Dat verschilt natuurlijk wel voor outdoor en indoor. Nu op trainingskamp doe ik weer hordenstarts (mijn favoriete training) 1 x in de week. In Nederland doen we dit nu niet in verband met de kou, dus oefenen we wat meer op de hordentechniek. Voor de rest werken we aan mijn uithoudingsvermogen, inhoud, snelheid en natuurlijk aan mijn looptechniek. Eigenlijk doen we elke dag wel wat anders en verder doe ik nog twee keer in de week mijn krachttraining. Op zondag heb ik bijna altijd een rustdag!

    Jouw pr op de 400 m vlak is 52.47 sec., je Nederlands record op de 400 m. horden 55.32 sec. Je verspeelt dus slechts 0,285 sec. per horde, kun je ons dat uitleggen?

    Ik denk zelf dat mijn 400 m en 400 horden pr niet helemaal in verhouding staan. Met mijn hordentechniek zal ik namelijk vast meer dan 0,29 sec. verspelen per horde. Maar op horden kan ik beter of eerder een goede race lopen dan op de 400m vlak. Logisch omdat ik hem ook vaker loop, waardoor dat pr op de horden een stuk scherper staat. Ik heb bijvoorbeeld ook geen 400m vlak gelopen tijdens mijn piek in 2019 (WK Doha). Toen deed ik alleen 400 horden en dat seizoen heb ik slechts twee maal een 400 meter outdoor gelopen. En natuurlijk in de estafette 4 x 400 meter.

    Wat is je voorkeur van de baanindeling in een 400 meter horden?  

    Baan 3 is mijn ‘geluksbaan’ – haha –, daarin liep ik mijn WK limiet, en tevens de Olympische limiet voor Tokio en werd ik Europees junioren kampioen! Maar mijn voorkeur gaat eigenlijk het liefste uit naar de buitenbanen. Een hordenpassage in baan 1 in de bocht vind ik lastiger dan in baan 8, vooral omdat ik nog te hoog over de horden ga  met als gevolg dat ik af en toe wat te lang zweef en dat kost tijd.

    Kun je globaal iets zeggen over je kracht- en snelheidstraining?

    Krachttraining doe ik 2 tot 3 keer in de week, voorslaan is altijd mijn favoriete oefening. Ons doel met deze trainingen is om vooral sterker en wat explosiever te worden. Tijdens de snelheidstrainingen werken we aan pure snelheid of wat meer accent op snelheid-uithoudings-vermogen, ik ervaar dit als hele leuke maar ook wel moeilijke en belastende trainingen.

    Waar liggen volgens jou en je trainer nog verbeterpunten?

    Mijn hordentechniek kan nog stukken beter, dus daar werken we hard aan en ook mijn snelheid en acceleratie is een aandachtspunt.  Bij de hordentechniek kan ik bijvoorbeeld mijn zweefmoment wat korter proberen te maken, zodat ik daar minder tijd verlies.

    Hoe hou jij je lichaamsgewicht in balans, volg je een dieet?

    Ik let wel op mijn voeding en heb sinds dit jaar ook een voedingsdeskundige, zodat ik mij bewuster word van wat voeding met je lijf kan doen en dat je prestaties hier sterk door kunnen worden beïnvloed. Maar ik heb nog niet een heel streng dieet of iets dergelijks.

    Heb je al een strijdplan voor Tokio om de jetlag te tackelen?

    Vorig jaar heb ik het WK estafette in Yokohama gehad (Japan) en daar hadden we een jetlag protocol wat ik volgde en erg goed voor me werkte. Ik ga ervan uit dat we komend jaar weer zo’n dergelijk protocol krijgen (lees artikel Jet Lag op onze site, Femke!) en dan zal ik op die manier de jetlag wel weer weten te tackelen.

    De meiden in de 4 x 400 m. estafette noemen jou ‘onze Bambi’.  Vertel daar ons eens iets over.

    Haha, zo noemt Lieke me vooral. Ik zit eigenlijk altijd met haar op de kamer. En volgens mij is ze mij zo gaan noemen, omdat ik de jongste ben en af en toe een beetje onhandig ben.  

    Is het programma in Tokio voor jou gunstig in verband met een eventuele combinatie 400 m horden en 4 x 400 m estafette?

    Jazeker, dat is ook het plan. Als ik natuurlijk wel hard genoeg op de 400m  loop, want we hebben veel snelle meiden en er is dus genoeg gezonde concurrentie.

    Profiel van:  Femke Bol

    Geboorteplaats: Amersfoort
    Geboortedatum: 23-02-2000
    Lengte en gewicht 1.84 m., 65 kg
    Aantal gelopen races in 2019:  totaal 14 races.
    Beste prestatie: 2e op de wereldranglijst aller tijden onder 23 jaar 400 meter horden 55.32 en Europees juniorenrecord onder 20 jaar 
    Atletiekclub: A.V. Altis, Amersfoort
    Studie: Communicatiewetenschap, Universiteit Wageningen
    Specialisatie: 400 meter horden
    Trainer/Coach: Laurent Meuwly
    Doelstelling voor het Olympisch jaar: Zo hard mogelijk lopen

     

     

    Terug


    Winterkost voor de atleet, atletiektraining is breintraining

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Als atleet denk je er meestal niet zo over na, maar hoe leren we eigenlijk al die ingewikkelde technieken in de atletiek en hoe ontwikkelen we ons in de richting die we graag willen? Eigenlijk zou elke atleet deze grondprincipes moeten kennen om te kunnen excelleren in zijn of haar sport. Hoogleraar neuropsychologie Margriet Sitskoorn (4) legt in haar boek Het maakbare brein uit dat we onze hersenen – met behulp van onze genen – kunnen vormen in de richting die we willen. Ze noemt dit de plasticiteit van onze hersenen. Wetenschappelijk is aangetoond dat onze hersenen in staat zijn tot zelfvernieuwing, een leven lang. In haar boek beschrijft Sitskoorn hoe je je hersenen door middel van je gedrag, je denken, voelen, en bepaalde vaardigheden – in ons geval een atletiektechniek – kunt veranderen c.q. ontwikkelen in de richting die je wilt.

    Bewegen begint in je brein

    Dat laatste klinkt voor ons als atleet natuurlijk als muziek in de oren. Maar hoe leren we eigenlijk al die motorische bewegingsvaardigheden die in ons leven een belangrijke rol spelen?  Dit leerproces begint in feite al vóór de geboorte, waarin het ongeboren kind haar aanwezigheid duidelijk laat gevoelen. Direct na de geboorte zet dit leerproces van ongecontroleerde bewegingen zich voort. Als je naar de ontwikkeling van een kind kijkt, dan zie je dat het tijdens de groei elke dag nieuwe bewegingservaringen opdoet. Dat begint bij trappel- en grijpbeweginkjes, zich omdraaien en rollen, kruipen. Vervolgens worden de eerste wankele stapjes gezet, totdat na verloop van tijd en vele pijnlijke valpartijen een echte gecoördineerde loopbeweging ontstaat.
    In feite is dit rijpingsproces in het motorisch leren een zeer ingewikkeld fysiologisch gebeuren, maar in grote lijnen is er al heel wat bekend. Zelf heb ik mij altijd verbaasd over het feit dat eenmaal aangeleerde motorische bewegingsvaardigheden – denk maar eens aan schaatsen of zwemmen – als het ware in het geheugen van de hersenen worden opgeslagen en direct ‘oproepbaar’ zijn, ook na jaren van inactiviteit. Ook het aanleren of verbeteren van een atletiekdiscipline is een ingewikkeld neurologisch proces waarbij het plasticiteitsvermogen van ons brein een rol speelt. Voor de atletiektrainer en atleet/atlete is het dus van belang de grondprincipes van deze neurologische processen enigszins te begrijpen, om vervolgens tijdens de training het leerproces van sport- motorische bewegingsvaardigheden te beïnvloeden en verder te ontwikkelen.

    Langetermijn ontwikkeling van atleten

    Omdat leerprocessen en talentontwikkeling in de sport vele jaren in beslag nemen en er stap voor stap in fasen wordt toegewerkt naar perfectie, heeft de bekende Canadese sportwetenschapper Istvan Balyi (2) een praktijk-sportmodel ontworpen waarin hij dit proces in 7 fasen wil sturen. Ook in Nederland wordt dit model gehanteerd. In grove trekken ziet het er als volgt uit: Mini-pupillen, 4 tot 6 jaar, leren spelenderwijs hun lichaam ontdekken.
    Pupillen A-B, 6 tot 9 jaar, hier wordt de basis gelegd in de grondvormen van het bewegen en de basisvaardigheden voor, in ons geval, de atletieksport.
    Junioren D, 9 tot 12 jaar, aanleren van de grove basistechnieken en vaardigheden die bij de atletiek een rol spelen.
    Junioren C, 13 tot 15 jaar, basisvaardigheden worden doorontwikkeld en er wordt al naar prestaties toegewerkt.
    Junioren B, 16 tot 17 jaar, vanaf 16 jaar wordt de sportbeoefening meer en meer competitiegericht en wordt er al hard getraind.
    Junioren A, 18 tot 19 jaar, vanaf deze leeftijd wordt er bewust getraind voor het resultaat en de winst.
    Senioren, vanaf 20 jaar wordt er bewust grensverleggend hard en intensief getraind.

    Een wonderlijk spel van het menselijk functioneren

    Het aanleren van motorische vaardigheden is een ingewikkeld proces.

    Het zenuwstelsel Onze zintuigen en proprio-sensoren (ontvangers) vangen prikkels op uit de omgeving. Prikkels kun je beschouwen als een informatiebron voor de hersenen. Zo’n prikkel is bijvoorbeeld: het waarnemen van de hordehoogte of de latpassage bij het hoogspringen. Door deze lichtprikkels ontstaan er in de zintuigen elektrische signalen, impulsen genaamd. Deze worden via het ruggenmerg en de hersenstam naar de grote hersenen geleid en in een specifiek gedeelte van de motorische hersenschors gebundeld. In de grote hersenen wordt alle inkomende informatie razendsnel afgelezen, verwerkt en gecoördineerd, waardoor je je bewust wordt van wat je waarneemt (ziet, voelt, hoort, ruikt) en je er vervolgens bewust op kunt reageren. De hersenen reageren op deze inkomende impulsen en sturen impulsen naar de kleine hersenen, en via de hersenstam en het ruggenmerg, naar de betrokken spieren/spiergroepen. In ons voorbeeld zijn dat de spieren die bij het hordelopen of hoogspringen een rol spelen. De motorische hersenvelden die vlak voor de motorische schors liggen (in vaktermen aangeduid als premotorische schors) vormen waarschijnlijk het gebied in de hersenen dat betrokken is bij het verwerven van specifieke motorische vaardigheden zoals die nodig zijn bij de technische onderdelen in de atletiek. Vrijwel alle willekeurige bewegingen vinden in dit gebied hun oorsprong.

    De kleine hersenen als controleur

    De kleine hersenen spelen een belangrijke coördinerende rol bij bewegingspatronen waarbij grote groepen van spieren zijn betrokken. Zij controleren als het ware of het uitgevoerde bewegingsbeeld (te beschouwen als een soort blauwdruk) overeenkomt met het opgeslagen juiste bewegingsbeeld in de hersenschors van de grote hersenen. Ze detecteren eventuele afwijkingen om, indien nodig, deze via de hersenschors van de grote hersenen te corrigeren.

    Zie hier links: De schematische aansturing van bewegingen vanuit ons centrale zenuwstelsel

    Visualisering

    Het is dus van groot belang dat trainer/coach en atleet een perfect bewegingsbeeld hebben van de diverse atletiek technische disciplines teneinde vooruitgang te boeken tijdens het leerproces. Veelvuldige toepassing van feedback via video-opnamen en visualiseringstechnieken zijn dan ook kenmerkend voor dit proces. De atleet wordt, indien nodig, gecorrigeerd door de trainer. Bij visualisering probeert de atleet de betreffende sprong-, loop- of werptechniek vooraf uit het geheugen meerdere malen denkbeeldig te doorleven alvorens hij zijn wedstrijdpoging ten uitvoer brengt.

    De Memory Drum van Henry

    Een zenuwcel met de lange vezel(axon) die de impulsen richting de spieren leidt, in detail de myeline schede

    Onderzoekers en auteurs zoals Franklin Henry en Donald Rogers zijn van mening dat de coördinatie van aangeleerde bewegingspatronen is vastgelegd in het geheugen – in wat zij noemen een Memory-Drum. Wanneer een bepaalde beweging, bijvoorbeeld een speerworp, moet worden uitgevoerd vindt er een prikkeling van een bepaald deel van de hersenen plaats waardoor de aangeleerde, specifieke bewegingsvaardigheid kan worden uitgevoerd. Deze beweging wordt door de ‘afleesbare’ opgeslagen informatie in de hersenen geautomatiseerd. Bij alle motorische bewegingsvaardigheden in de atletiek vindt er volgens deze theorie na oneindig veel oefenen een geautomatiseerde beweging plaats, die onbewust kan worden uitgevoerd.
    In het door Daniel Coyle geschreven boek The Talent Code (3) wordt uitvoerig ingegaan op o.a. de rol die de vetachtige witte isolerende myelinelaag speelt, die in de hersenen en om de zenuwcellen worden gevormd door veelvuldig en intensief gebruik van specifieke bewegingscircuits. De bekende neuroloog George Barzokis, die veel onderzoek deed naar hersendefecten als alzheimer, dementie, autisme, multiple sclerose en autisme, kwam tot de stellige conclusie dat de groeiende myeline-isolerende lagen rond de zenuwbanen er voor zorgdragen dat er geen impulsverlies optreedt. Hoe dikker deze myelinelaag, des te sneller, krachtiger en vloeiender bewegingen tot stand komen. Barzoki’s lijfspreuk is dan ook: “Greatness is not born, it’s grown”

    Zo is het mooi om te zien dat bijvoorbeeld de deelbewegingen van een speerworp elkaar vloeiend opvolgen; impulsen volgen elkaar op in een geordend patroon en werken nooit tegelijk. Bij een speerworp is goed te zien dat de kracht van de impulsen als een vloeiende golf door het lichaam verloopt. Aangedreven vanuit de voet, knie, heup, romp en arm eindigt de worp uiteindelijk in de zweepachtige beweging van de onderarm en hand van de werper. De afleestijd van de opgeslagen informatie van de Memory-Drum in dit proces hangt samen met de duur en moeilijkheidsgraad van de uit te voeren beweging. Die is bij polsstokhoogspringen door alle deelbewegingen bijvoorbeeld complexer dan bij het verspringen. Tijdens het proces waarbij de Memory-Drum wordt afgelezen en de impulsen voor een beweging naar de spieren worden verzonden, volgt de uitgevoerde beweging een zogenaamde ‘alles of niets wet’ en kunnen we deze beweging niet meer bijsturen. Pas na de sprong, loop of worp kunnen we een bewuste correctie en wijziging in de gewenste beweging proberen uit te voeren.
    Allerlei factoren (wedstrijdstress, televisiecamera’s, fotografen etc.) kunnen tijdens een wedstrijd roet in het eten gooien. Technische disciplines verlopen regelmatig moeizaam omdat de sportman/vrouw niet met de spanning weet om te gaan en te veel gaat nadenken. Als gevolg waarvan het automatisme in de beweging wordt verstoord. Je hoort de sportman/vrouw op zulke momenten dan ook hardop denken: ‘In de training ging het zo goed en nu lukt het voor geen meter, hoe kan dat nu?’

    Aanleg, talent of gewoon keihard consequent trainen?

    Op elke sportopleiding leer je al heel snel dat het aanleren of verbeteren van bewegingsvaardigheden een bepaalde aanpak of methodiek vereist. Het ezelsbruggetje ‘plaatje-praatje-daadje’ ben ik dan ook na mijn CIOS-opleiding nooit meer vergeten. Feit is dat nieuwe bewegingen niet zonder meer kunnen worden aangeleerd. In de praktijk zal de trainer/coach steeds nieuwe omstandigheden scheppen en een breed scala van oefenstof aanbieden om de bewegingsvaardigheid verder uit te breiden.
    Het zich eigen maken van een (nieuwe) techniek kan korte of langere tijd in beslag nemen en hangt nauw samen met enerzijds de moeilijkheidsgraad van de beweging en anderzijds met de aanleg of het talent van de atleet/atlete om nieuwe elementen snel op te kunnen pikken.

    Horden talent Nadine Visser haalde de finale op de 100 m horden op het WK in DOHA met een Nederlands record van 12.62 sec.

    Overigens hoeft de atleet zich niet per se te laten weerhouden door bepaalde lichamelijke beperkingen als lengte of gewicht. Professor Remy Rikers, onderwijs- en ontwikkelingspsycholoog aan de Erasmus Universiteit in Rotterdam, wijst daarbij op het voorbeeld van de Zweedse hoogspringer Stefan Holm, die met zijn geringe lengte van 1.81 meter de kleinste van alle mondiale hoogspringers was en door alles en iedereen werd afgeraden om zich in deze discipline te specialiseren.

    Holm negeerde alle goedbedoelde waarschuwingen, liet zich niet uit het veld slaan en zette zijn plannen toch door. Hij bestudeerde het hoogspringen als een wetenschapper en gebruikte zijn buitengewone flexibiliteit als geheim wapen. Hij trainde als een bezetene met als resultaat: twee Europese titels, vier wereldtitels en Olympisch kampioen in 2004 te Athene met een sprong over 2.36 meter. Het jaar daarop sprong hij indoor zelfs 2.40 meter. Geen enkele springer ter wereld die zo hoog boven zijn eigen lichaamslengte heeft weten uit te springen!










    Aanbevolen en geraadpleegde bronnen:

    1) Balyi,I., Long-Term Athlete Development, Amazon, 2013
    2) Breukelen van, H., Winnen, van talent naar topspeler, uitg. Veen, 2011
    3) Coyle, D., The Talent Code, Greatness isn’t Born, It’s Grown, Arrow Books, London, 2010
    4) Sitskoorn, M., Het maakbare brein, gebruik je hersens en word wie je wilt zijn. Uitg. Bert Bakker, 2010
    5) Vreeswijk, B., Van A tot Zevenkamp, Stichting Atletiek meerkampbevordering, Studio Kern, 2016

    Terug


    Jetlag, een niet te onderschatten hindernis voor atleten! (en voor toeschouwers!!)

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Tweeduizendtwintig belooft een mooi atletiekjaar te worden. Allereerst heeft een aantal atleten te kennen gegeven om half maart naar het WK indooratletiek in het Chinese Nanjing af te willen reizen, onder wie Nadine Visser (60 m horden) en Nadine Broersen (vijfkamp). Daarna zal alles in het voorseizoen erop gericht zijn (als ze dat al niet hebben gedaan) om zich te kwalificeren cq zich voor te bereiden op de 32e editie van de Olympische Spelen te Tokio. In de aanloop naar de Spelen, die plaatsvinden van 31 juli tot en met 9 augustus, is het van het grootste belang heel te blijven! Maar de technische staf van de KNAU weet uit ervaring dat er nog nog een hindernis is die zorgvuldig moet worden genomen: het jetlag syndroom.

    Wij willen de supporters en volgers van onze atleten een inkijkje geven waar onze atleten mee te maken zullen krijgen. Maar ook voor de supporters zelf, die af zullen reizen naar de Olympische Spelen in Tokio kan dit artikel nuttige informatie opleveren.

    Jetlag, waar hebben we mee te maken?

    Van een Jetlag spreken we in het kort gezegd, als er sprake is van een ritmeverstoring of ontregeling van de menselijke biologische klok. In de moderne tijd waarin vliegverkeer over vele tijdzones plaatsvindt (zie afbeelding A) is het voor de inwendige biologische klok van de mens onmogelijk om zich onmiddellijk aan te passen aan een nieuw dag-nachtritme. Alle lichaamssystemen hebben tijd nodig om zich weer aan een nieuw ontstane situatie aan te passen. Het niet gelijk lopen van de biologische klok en de omgevingsklok wordt dan ook wel Jetlag-syndroom genoemd – in medische termen ook wel aangeduid als posttransmeridiane desynchronisatie. Met een tijdverschil van 7 uur kan dit een lastig probleem vormen. De verstoring van het slaap-waakpatroon kennen we ook van mensen die nacht- en dagdiensten draaien in shifts en is dan ook vaak een behoorlijk aanslag op het menselijk lichaam. Wie het programma voor de Spelen bekijkt ziet duidelijk overeenkomsten met het draaien van nacht- en dagdiensten. Zo worden de atletiekprogramma’s afgewerkt tussen 9.00 uur tot 12.30 uur en van 19.00 uur tot 22.00 uur (Nederlandse tijd: 2.00 uur tot 5.30 uur ’s nachts en 11.30 tot 15.00 uur ’s middags). Dit betekent dat de wedstrijden in Japan al starten wanneer het in Nederland nog nacht is. Het wordt voor de atleten dus heel vroeg opstaan en vroeg naar bed. Een enorme omschakeling, nog afgezien van de hitte (rond de 33- 40 graden) in de ‘nieuwe Tokio tijd’. Landen als Australië en China zijn wat dat betreft in het voordeel, omdat ze in de zelfde tijdszone zitten als Japan (zie afbeelding).

    Oorzaak van de jetlag-verschijnselen

    Een klein stukje eenvoudige fysiologie kan ons daar meer over vertellen. In 1999 ontdekte wetenschappelijk onderzoeker Russell Foster dat er zich in onze ogen – naast cellen om te kunnen zien – nog andere bijzonder lichtgevoelige cellen bevinden. Deze extra lichtgevoelige receptoren hebben niets met het gezichtsvermogen te maken maar hebben als functie om licht- en donkergradaties te onderscheiden. Ze geven ons aan wanneer het nacht en dag is. De lichtgevoelige receptoren geven deze informatie door aan een soort meldstation (de hypothalamus) via twee speldeknop kleine bundeltjes van duizenden dicht op elkaar gepakte zenuwcellen die ingebed liggen in de hersenen (in de medische wereld aangeduid als suprachiasmatische kernen). De kernen van deze zenuwcellen krijgen ook verschillende signalen uit andere gebieden van het zenuwstelsel en kunnen daarop reageren door hormonen in de bloed-en lymfebanen te brengen om zo verschillende lichaamsfuncties te reguleren; zoals stoelgang, bloeddruk, lichaamstemperatuur, hartslag, urineproductie en bloedsuikerspiegel. Deze kleine bundeltjes zenuwcellen zijn nu de schakelkernen die ons bioritme beïnvoeden.

    Pijnappelklier en melatonine productie

    Deze schakelkernen werken nauw samen en geven signalen af aan de pijnappelklier, een orgaantje in de hersenen zo groot als een pinda. Dit kliertje maakt het stofje melatonine aan. Het is dit melatoninehormoon dat de hersenen helpt om de lengte van de dag bij te houden! In de avond als het donker wordt stijgt de melatoninespiegel geleidelijk en piekt in de nacht, met als gevolg dat je moe, slaperig en suf wordt. Als het licht wordt daalt de melatoninespiegel weer en word je weer actief. Eigenlijk zijn het de schakelkernen die ons 24 uursritme, met een mooi woord het circadisch ritme, via hormoonregulatie aansturen. Het zijn simpel gezegd onze fysieke wekkers. Zij vertellen ons wanneer je uit je bed moet en er weer in moet kruipen.

    Natuurlijke slaapdruk

    Niet alleen de afscheiding van het hormoon melatonine doet ons verlangen naar slaap. De mens wordt ook blootgesteld aan een natuurlijke slaapdruk welke veroorzaakt wordt door vermoeidheid en langer wakker blijven. Deze slaapdruk ontstaat doordat er zich stoffen ophopen in de hersenen (adenosine) die vrij komen bij de energievrijmaking in de spieren. Onder normale omstandigheden verlopen bovengenoemde systemen gelijk op in balans. Echter, bij een lange-afstandsvlucht over meerdere tijdzones ‘lopen ze uit de pas’ en kunnen zich na enige tijd (zodra je uit het vliegtuig bent gestapt) in de nieuwe lokale tijdzone de vervelende jetlag symptomen openbaren.

    Voorkomende klachten jetlag en adaptatie

    Welke fysieke, en mogelijk als gevolg daarvan mentale, klachten kunnen er ontstaan wanneer het gangbare levensritme van de atleten en het nieuwe dag-nachtritme in Tokio nog niet op elkaar zijn afgestemd? Hieronder een aantal voorbeelden van de tijd die verschillende lichaamsfuncties nodig hebben (welke per individu kunnen verschillen!) om weer in balans te komen.

  • Het slaappatroon heeft enige dagen nodig om te normaliseren. Optredende slapeloosheid kan men mogelijk ondervangen door geen zware kost te eten - alleen koolhydraatrijk voedsel – en geen koffie te drinken voor het slapen gaan (inname van melatonine kan helpen).
  • Een verstoord eetpatroon en gebrek aan eetlust. Dit herstelt vrij snel.
  • Een eventueel verhoogde hartslag. Stabiliseert binnen enkele dagen.
  • Een verstoorde stoelgang of urineproductie heeft soms een aantal dagen aanpassingstijd nodig.
  • Het coördinatievermogen kan enkele dagen enigszins verstoord zijn.
  • Eventuele problemen met licht en reflexen kunnen voorkomen, maar herstellen zich binnen enkele dagen.
  • Kill de jetlag

    De technische staf van de atletiekbond en hoofdtrainer Charles van Commenee hebben een eigen aanpak ontwikkeld om een dreigende jetlag te tackelen. Wij vroegen Charles hoe in grote lijnen hun strategie is om de atleten in de aanloop naar de Olympische Spelen hierin zo goed mogelijk te begeleiden.

    Van Commenee:
    Charles van Commenee met zijn voormalige pupil Denise Lewis, in 2000 olympisch kampioene zevenkamp ‘Onze atleten hebben kort samengevat een Gameplan, dat bestaat uit een reisprotocol, een acclimatisatieprotocol, een anti-infectie protocol en een herstelprotocol. Uiteindelijk vertaalt het zich in een geïndividualiseerd dag/weekrooster. Hierin staat hoe laat ze moeten gaan slapen, hun supplementen moeten nemen, hun compressiesokken aan moeten trekken. Maar ook dat ze moeten stretchen en bewegen in het vliegtuig. Tevens staat in dat protocol wat ze wel en niet moeten eten en drinken voor, tijdens en direct na de vlucht (zo maken koolhydraten (pasta, rijst etc.) slaperig. Dus op sommige momenten moeten ze deze juist wel of niet nuttigen. Ook dienen ze in ieder geval al ruim voor vertrek hun horloges op de Japanse tijd te zetten en al een beetje op te schuiven naar de Japanse waak- slaaptijden.
    Bij aankomst in Tokio adviseren wij in het protocol de ogen meteen bloot te stellen aan zonlicht, zodat ze niet slaperig worden. Ook de laatste dagen voor vertrek en bij aankomst adviseren wij de ogen bloot te stellen aan een zogenaamde lichtbril om wakker te blijven op de momenten dat ze niet mogen slapen. De grootste uitdaging is namelijk om niet te gaan slapen als je moe bent, maar ’s nachts! Overdag kunnen de atleten wel een power nap van pakweg een half uurtje nemen. Tot slot hanteren wij om in Tokio goed te acclimatiseren één dag per uur tijdsverschil. Concreet betekent dat dus een dag of zeven.'

    In de praktijk is er een drietal methoden om de jetlag zo goed mogelijk te doorstaan. Die methoden zijn vernoemd naar bekende en invloedrijke politieke figuren. We noemen ze hier in het kort. Daarnaast wordt nog een aantal nuttige tips en tricks vermeld om de jetlag de baas te blijven.

    1. De HenryKissinger Methode, deze Amerikaanse politicus paste zich bij zijn reizen ruimschoots voor vertrek al aan de nieuwe tijd aan.
    2. De DwightEisenhower Methode, deze 34e president van de Verenigde Staten vertrok slecht enkele dagen voor een belangrijke bijeenkomst naar zijn bestemming.
    3. De LyndonJohnson Methode, deze 36e president van de Verenigde Staten hield zonder meer zijn zelfde tijdschema aan als hij thuis gewend was.

    Enkele nuttige tips en tricks om een jetlag de baas te blijven

  • Zorg voor je op reis gaat dat je goed uitgerust bent.
  • Regel zaken die gedaan moeten worden ruimschoots voor je vertrek.
  • Hou de week voor je vertrek interviewaanvragen zoveel mogelijk af.
  • Eet voor vertrek niet te veel en wees ruimschoots op tijd op de luchthaven.
  • Vermoedelijk wordt de 11 uur durende vlucht naar Tokio op een slim tijdstip gekozen. Vertrek je om 14.00 uur vanuit Amsterdam, dan land je de volgende morgen om 8.00 uur in Tokio.
  • Zodra je in het vliegtuig stapt: stel je horloge, tablet en mobiel in op de Tokio tijd.
  • Draag stretchkousen tijdens de vlucht om vochtophoping in je benen te voorkomen.
  • Drink geen koffie, of energiedrankjes voor of kort na de vlucht.
  • Drink veel water, omdat de luchtvochtigheid in de cabine laag is en je sneller uitdroogt.
  • Wandel tijdens de vlucht geregeld en doe stretch-oefeningen.
  • Gebruik lichte maaltijden zoals koolhydraatvoedsel (rijst, pasta).
  • Voor een Power Nap zijn een slaapmasker en nekkussen aanraders.
  • Zodra je aankomt in Tokio, neem dan gelijk het nieuwe ritme aan en geef niet toe aan een eventuele vermoeidheid als het dag is bij aankomst!
  • Plan bij aankomst in Tokio de eerste dag niet te veel en zoek zonlicht op.
  • Drink ook bij aankomst voldoende water en tijdens de wedstrijden en trainingen electrolytendrank, omdat de temperaturen kunnen oplopen tot 33 en 40 graden!

    Een goede aanpak is het halve werk

    Hoe de aanpak van de Nederlandse ploeg voor het jetlag probleem gaat uitpakken zullen we moeten afwachten, maar gezien de reactie van Van Commenee neemt de Technische Staf alle noodzakelijke maatregelen. Omdat de atletische Olympia-gangers verspreid over 10 dagen en de marathonlopers zelfs 800 km Noordelijker, in Sapporo, in actie komen, is het aannemelijk dat er gefaseerd richting Tokio wordt gevlogen. Het wordt een fantastisch atletiekjaar, hopelijk zullen door de gedegen aanpak van het jetlag syndroom onze atleten niet gehinderd worden om mooie resultaten te behalen.

    Geraadpleegde bronnen:

  • Hendriks, E.R.H.A., en anderen, Leerboek sportgeneeskunde, Bohn Stafleu van Lochum, Houten/Zaventem
  • Bryson, B., Het lichaam, een reisgids, Atlas Contact, Amsterdam/Antwerpen
  • Ehret, C.F. en Scanlon, L.W., Zo voorkomt u een Jet-Lag, KLM, Amsterdam
  •  

     

     

    Terug


    De 400 meter hordeloop van start tot finish

    door Bert Vreeswijk

    Terug

    Tekst deel:

    titel