Inleiding

De gedeeltelijke lockdown die door de overheid is ingesteld heeft ook grote gevolgen voor atleten van atletiekclubs. De atletiekbanen zijn voor onbepaalde tijd geheel of gedeeltelijk gesloten voor  senioren, alleen de jeugd kan nog terecht op de baan. De atleten zijn in grote onzekerheid of en wanneer er weer getraind kan worden op de baan en of en wanneer er weer wedstrijden kunnen worden gehouden. De meeste atleten trainen in het bos, op de weg of in de sportschool. De hele situatie bij elkaar helpt nu niet echt voor de atleten om gemotiveerd te blijven. Dit kan tot gevolg hebben dat er in de comfortzone wordt getraind. Op zich geen slecht idee, maar hier schuilt meteen  ook een groot risico in! We hebben namelijk gezien in de profvoetballerij na de lockdown en het beëindigen daarvan, dat er door de veel te korte voorbereidingstijd richting de wedstrijden er een vloedgolf aan overbelastingblessures is ontstaan! Je kunt gerust stellen dat er hier roofbouw is gepleegd op de spelers. Dit gezegd hebbende lijkt het niet overbodig om er voor te zorgen dat wij in de atletiek straks niet dezelfde fout gaan maken. Want zodra er weer meer bewegingsvrijheid mogelijk is en de atletiekbanen weer open worden gesteld en met de wedstrijden in het vooruitzicht, is de kans zeer wel aanwezig dat atleten er (te) fanatiek invliegen en helemaal “los” gaan. Hierdoor is er een behoorlijk risico dat er overbelastingblessures kunnen ontstaan, waardoor we nog verder van huis zijn! We zullen daarom in een korte uiteenzetting eerst aangeven wat een overbelastingblessure inhoudt. Daarna zullen we de meest voorkomende overbelastingblessures aanstippen die er bij te plotselinge intensieve training in de verschillende baanatletiek-onderdelen kunnen ontstaan.

Overbelastingblessures

In medische kringen duidt men het aan met surmenageletsel als er een verstoring is van het evenwicht tussen belasting en de belastbaarheid van de spier-, band- of peesstructuren. Dit kan tot gevolg hebben dat er ontstekingen of beschadigingen ontstaan veelal bij spierbuik en bij pees- en bandaanhechtingen aan het bot of spier. Tijdens een congres voor blessurepreventie georganiseerd door de KNAU legde een professor dit als volgt uit. Elk materiaal vervormt onder een mechanische belasting en die vervorming is op een of ander wijze evenredig met de mate van belasting. Door de trek- en drukkrachten die bij (te) intensief of langdurig lopen, springen en werpen op de bewegingsstructuren inwerken, wordt de belastbaarheid geregeld overschreden er kunnen er overbelastingblessures ontstaan. De professor gebruikte hierbij de navolgende mooie metafoor. “Wanneer u speelt met een paperclip dan speelt u daar net zolang mee tot hij afbreekt op de plaats waar u hem vast heeft tussen duim en wijsvinger. Dat zou met een peesaanhechting aan een bot ook kunnen gebeuren, maar dit wordt grotendeels voorkomen door beenvliesstructuren die kleine vervormingen op kunnen vangen, waardoor ze het ontstaan van blessures kunnen voorkomen”. Echter als de mechanische prikkels (spiercontracties) de belastbaarheid overschrijden, kunnen er desondanks toch ongewenste vervelende blessures ontstaan, meestal in de overgang van de pees op het bot of de spierbuik en de pees.

Overbelastingblessures bij de sprint en estafettes

De meest voorkomende overbelastingblessure bij de sprintnummers (100-200-400m en estafettes) is de hamstringblessure.  De vierhoofdige dijbeenspier- waarvan in de tekening twee van de 4 spieren zijn te zien, de m. semitendinosis en en m. biceps femoris)- aan de achterzijde van het been is vooral kwetsbaar tijdens de acceleratie en volle sprint met name in het spierbuikgedeelte.

Om dit te voorkomen is een goed “coördinatiespel” nodig tussen de quadriceps spiergroep aan de voorzijde van het been, die het kniegewricht strekt, en de hamstring spiergroep aan de achterzijde van het been die de knie buigt. Verder zien we de achillespeesblessure die veelal opspeelt bij explosieve sprints en springoefeningen en gewichtstraining. Ook de peesplaat onder de voet Plantair fasciitis en hielspoor zijn overbelastingblessures die door te grote en langdurige inwerking problemen kunnen opleveren. Dan zien we ook nog de stressfractuur (haarscheurtjes aan de middenvoet die veel overlast kunnen bezorgen. Op de röntgenfoto zie je een voorbeeld van hielspoor. Het haakje aan het hielbeen is duidelijk waarneembaar.

Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met specifieke rekkingsoefeningen. Draag hardloopschoenen met een goed voetbed ter ondersteuning van het voetgewelf. Let bij aankoop van de spikes op de juiste maat met een zachte hielkap, dit om achilles slijmbeurs irritaties te voorkomen. Het aanbrengen van een hiel-inlegstukje kan preventief goed werken. Bouw je training gedoseerd op met voldoende herstel in de sprint- en springseries. Draag bij koud weer goede sokken of beenwarmers die de achillespees goed afschermen.

Hordelopen

Ook bij het hordelopen komen de hamstringblessure en quadriceps spierspanningen regelmatig voor, vooral in de acceleratiefase van de 110 en 100 meter hordeloop. De achillespees aanhechting en slijmbeurzen zijn ook een bron van zorg, net als de haarscheurtjes in de middenvoet beentjes met name ontstaan door de kaatsachtige landing achter de horden. Verder kunnen de aanvoerders (adductoren) van het bijtrekbeen de atleet ongemak bezorgen en kunnen er door de trekkrachten bij het opzwaaibeen ontstekingen ontstaan bij de aanhechtingen van de dijheffers (Ilio Psoas) aan het dijbeen, bekken en  wervels. Zie tekening Net als bij de vlakke sprint kan de peesplaat onder de voet overbelast raken en een ontstekingsreactie veroorzaken of zelfs zorgen voor kalkafzetting aan het hielbeen waardoor hielspoor ontstaat.

Preventie tips: Draag specifiek schoeisel. Plaats een hielzooltje van 10 mm in de schoen om een beurs hielbeen te voorkomen. Draag preventief stretchkousen. Als je op de weg loopt zorg dan voor goed dempende hardloopschoenen. Een goede alternatieve oplossing kan zijn, indien mogelijk, in het bos of op kunstgras te lopen. Naast een algemene warming-up is een specifieke horden warming-up afgewisseld met de specifieke rekkingsoefeningen een must!

De midden- en langeafstandloop

In de baanatletiek hebben we het hier over de looponderdelen 800 m, 1500 m, 3000 m, 3000 m steeple chase, 5000 m en 10.000 meter. De meest voorkomende problemen doen zich voor door overtraining. Daarnaast zien we ook hier weer veelal overbelasting van de achillespees. Meestal eerst door irritatie van de peesaanhechting aan het hielbeen, wat later in slijmbeursontstekingen kan overgaan. Een bijzonder fenomeen is het zogenaamde Haglund Exostose syndroom. Hier treedt door de voortdurende trekkrachten aan het hielbeen botaangroei op, met name aan de buitenzijde van het hielbeen. Daardoor kan er door te krappe schoenen in de hielkap wrijving ontstaan die de achillespees kan doen ontsteken. Drievoudig olympisch- en zesvoudig wereldkampioen Haile Gebreselassie kreeg in 2000 met deze blessure te maken en liet zich in Zwitserland met succes opereren door orthopedisch chirurg Roland Biedert.

Bij de operatie wordt een sneetje in de hiel gemaakt (zie foto’s van geopereerde hiel en ontstoken hiel) en wordt vervolgens het overtollig aangegroeide botweefsel ruim verwijderd waarna de wond weer wordt gehecht. Verder zien we bij de midden- en langeafstand training nog een kuitprobleem dat regelmatig opduikt. Deze overbelastingblessure doet zich vooral voor in de overgang van de spierbuik van de kuitspieren (zie tekening kuitspieren, m. gastrocnemius en de m. soleus) naar de peesaanhechting in de achillespees. Het ongemak treedt met name op tijdens extensieve tempolooptrainingen. Dan zien we nog soms problemen ontstaan aan de buitenkant van de knie in de vorm van overbelasting van de ilio-tibiaal band wat vaak een gevolg is van te veel trek op de knieband tijdens het lopen op een schuin wegdek of het dragen van hardloopschoenen met een hard blokje in de zool aan de binnenkant van de schoen.

Hierdoor wordt de voet tijdens de landingsfase naar de buitenkant gedwongen (supinatie) wat de klachten kan doen toenemen. Hier is een neutrale schoen vaak al de oplossing van het probleem! Verder kunnen bij harde tempolopen haarscheurtjes in de midden voetbeentjes optreden en is de plantaire peesplaat onder de voet soms nog een punt van zorg.

Preventie tips: Zorg voor een gedegen warming-up van tenminste 20 minuten, met daarin los- en lenigmakende oefeningen aangevuld met rekkingsoefeningen. Draag kwalitatief goede hardloopschoenen die geschikt zijn voor jou (kijk hierbij niet op een paar tientjes!). Zorg voor een geleidelijke evenwichtige trainingsopbouw, meer is niet altijd beter! Vraag een persoonlijk trainingsschema aan je hardlooptrainer. Train looptechniek, snelheid, tempo- en duur-uithoudingsvermogen in balans en train hoe je je voelt! En wat ik toch geregeld zie, maak zeker niet van een training een wedstrijd op je club!

De springnummers

Voor de atleten die zich op de meerkamp of springnummers, zoals polsstokhoog-, hoog-, ver- en hinkstapspringen richten is het momenteel een bijzonder frustrerende periode! Deze atleten missen de noodzakelijke accommodaties om hun specialisme goed te kunnen trainen. Toch kunnen zij met een beetje vindingrijkheid wel met wat alternatieven aan de slag in het bos, kinderspeelplaatsen of de sportschool, hopende dat er straks snel “een stip aan de horizon” zal verschijnen en de atletiekbanen weer vrij worden gegeven. De meest voorkomende overbelastingblessure bij polsstokhoogspringen komt voor in de schoudertop (acromion) en schoudergordel. Hier zijn het de zogenaamde rotatorcuff spieren die het zwaar te verduren krijgen tijdens de inplant van de polsstok in de insteekbak en in het verdere sprongverloop. De vier spieren (zie tekening ,de m. suprasinatus 18, m. infraspinatus 20, m. teres minor 6 en major 7 en de m. subscapularis) die hier als een soort manchet samen met de deltaspiergroep (m. deltoideus 19) het schoudergewricht omgeven zijn dan ook vatbaar voor overbelasting met als mogelijk gevolg dat er slijmbeursontstekingen kunnen ontstaan. Verder kunnen rechte- en schuine buikspieren, heupspier (m. ilio psoas), brede rugspier (m. latisimus dorsi) en schouderbladspier (m. rhomboideus) aanhechtingen een bron van ongemak en overbelasting vormen. Overbelasting aan de onderste extremiteiten kan net als bij de sprinters ontstaan.

Preventie tips: Zorg voor een algemene en specifieke warming-up, draag specifiek springschoeisel met een dikke hak. Zorg voor een goede voorbereiding en training van met name de rotator cuff spieren. Spring veel uit een wat kortere aanloop en gebruik in de training een wat lichtere buigzame stok. Train goed gedoseerd en, speciaal voor meerkampers, plan nooit na het polsstokhoogspringen een intensieve speerwerptraining!

Dan het hoogspringen, hier draait het in negen van de tien gevallen om een overbelastingblessure van de quadriceps peesaanhechting aan de onderkant van de knieschijf, de zogenaamde springers knie (jumper’s knee.) Preventie tip: ijsmassage en het dragen van een zogenaamd patellabrace, die bij elke Decathlonzaak te koop is, kan uitkomst bieden. (zie tekening kniepees aanhechting en foto aangebrachtepatella bandje)

De laatste twee springnummers ver- en hinkstapspringen kunnen we samenvatten. Hier komen overbelasting van de buitenste enkelbanden en kniebanden,jazelfs meniscus en kruisbanden regelmatig voor. De enorme grondschokken bij afzet en landing zijn de grootste veroorzakers van dit euvel. Ook achillespees- evenals heupproblemen bij de aanhechtingen aan het bekken doen zich bij deze disciplines regelmatig voor, en bij het hinkstapspringen kunnen in het ergste geval haarscheurtjes of zelfs een breuk in scheenbeen en kuitbeen ontstaan. Preventie tips: Zorg voor een goede algemene en specifieke warming-up, train vooral de onderste extremiteiten ook in het krachthonk zodat ze sterk genoeg zijn om de enorme klappen tijdens afzet en landing aan te kunnen. Zorg verder dat je je romp goed ontwikkelt. Het trainen op specifieke springspikes met een dikke zool is een must! Train goed gedoseerd op intensiteit en omvang met een goed herstel als de springbak vrij wordt gegeven.

Nadine Broersen had er regelmatig last van en droeg het patellabandje in Gotzis

De werpnummers

Tot slot kijken we nog naar de werpnummers kogelstoten, discuswerpen, speerwerpen en kogelslingeren. Bij het kogelstoten zien we eigenlijk weinig fout gaan als het de O’Brien techniek betreft. Bij de draai- of Barishnikov techniek ligt het wat anders. Bij beide technieken ontstaat een enorme torsie in de wervelkolom gevolgd door de explosieve uitstoot. De aanvoerders van de benen, knieën, schouders en draaispieren in rug en romp, krijgen het tijdens de draaimomenten bij de Barishnikov techniek zwaar te verduren. Bij de uitstoot is het de driehoofdige strekspier (m. triceps brachii) die problemen kan geven bij de aanhechtingsplaatsen aan schouderblad en opperarmbeen. Bij de pols- en vingerspieren zien we tot slot nog gevaar voor overstrekking tijdens de uitstoot. Preventie tips: Draag een gewichtsgordel en bandageer de polsen, zorg voor voldoende lenigheidsoefeningen in de specifieke warming-up. Werk in series met voldoende herstel tijdens de training.

De discuswerptechniek vertoont enige gelijkenis met de Barishnikov kogelstoottechniek, alleen wordt er tijdens het lang achterblijven van de gestrekte werp arm een enorme trek uitgeoefend op de grote borstspier en het voorste deel van de Delta spier. Ook de draaispieren in rug en buik krijgen het zwaar te verduren, met name tijdens de afworpfase. Preventie tips: Zorg voor een goede warming-up met daarin specifieke lenigheidsoefeningen voor schouder en romp/rug. Werk niet altijd met hetzelfde gewicht (7,25 of 4 kg kogel). Breng variatie aan in je training voor wat betreft inhoud en intensiteit. Draag specifieke werpschoenen en een gewichtsgordel.

Het speerwerpen is één van de meest belastende werpnummers! Net als bij het polsstokhoogspringen is de rotator cuff spiergroep, samen met de borstspieren en het voorste deel van de Deltaspier, een van de meest voorkomende overbelaste gebieden. Daarnaast is de elleboog ook een bron van zorg. De zogenaamde speerwerpelleboog, ook wel golferselleboog genoemd (epicondylitis medialis), zie pijltje tekening wordt gekenmerkt door pijn en irritatie bij de aanhechting van de spieren aan de binnenzijde van de elleboog, uitstralend naar de onderarm. Deze overbelastingblessure kan ontstaan door de steeds repeterende explosieve afworp tijdens het speerwerpen. 

Preventie tips: Zorg naast een algemene warming-up voor een goede specifieke warming-up en rekkingsoefeningen, zodat de schouder goed los is. Werp met de juiste techniek en train gedoseerd, met voldoende herstel na een aantal worpen. Het werpen met lichter materiaal dan de 800 gram speer kan baat opleveren. Als de schouder geïrriteerd raakt is het dragen van een schouderbrace een aanrader. Werpen met een gewichtsgordel en/of lage rugbrace is een must! Mocht de speerwerpelleboog-klacht zich voordoen, dan zijn er speciale bracebandjes in de handel die om de onderarm kunnen worden aangebracht om de pijn enigszins te verlichten. Fricties op de pijnlijke plaats en ijsbehandeling kunnen de pijn dempen. Als deze overbelastingblessure zich voordoet is het ten stelligste aan te raden om slagvaardig een fysiotherapeut te consulteren. Het is goed om te weten dat de meeste zorgverzekeringen in hun basispakket een aantal gratis behandelingen hebben opgenomen, het is maar dat je het weet.

Tot slot kijken we nog even naar het kogelslingeren. Het gewicht van de slingerkogel bedraagt bij de mannen 7,25 kg en bij de vrouwen 4 kg. Maar door het ronddraaien neemt de trekkracht van de slingerkogel enorme waarden aan, waardoor de bekken-, romp-, buik- en rugspieren het zwaar te verduren krijgen, met name door de torsie die in de wervelkolom ontstaat tijdens het draaien. De heup-, buik- en bekkenspieren komen sterk onder trek en druk te staan en kunnen overbelasting op de peesaanhechtingen veroorzaken. Bij een verkeerde techniek kan overbelasting ontstaan aan de rotator cuff spieren, de elleboog aan beide zijden van de werp arm en tussen schouderbladspieren (m. romboideus) en de oplichter van het schouderblad (m. Levator scapulae). Een verkeerde techniek kan problemen opleveren aan de enkel, knie, schouder en rug. Preventie tips: Zorg naast een algemene- ook voor een specifieke warming-up. Werp met lichtere kogels. Zorg voor een goede opbouw van de krachttraining en bouw de coördinatie die zo belangrijk is bij dit werpnummer van langzaam naar steeds sneller goed op. Bouw de training steeds geleidelijk op met veel herstel tussen de werpseries waarin ontspannings- en rekkingsoefeningen kunnen worden gedaan. Draag specifiek werpschoeisel, altijd een leren werphandschoen en een gewichtsgordel!

Tot slot geldt voor alle onderdelen van de baanatletiek dat een regelmatige sportmassage en/of een saunabezoek een goede investering is voor lichaam en geest en zich vanzelf een keer uitbetaalt!

Slotwoord

Ik heb met dit artikel niet de pretentie de wijsheid in pacht te hebben, maar het is bedoeld als een aanvulling op wat je zelf misschien ook al wel wist. Als atletiektrainer, sportmasseur en sportdocent, naast mijn eigen 50-jarige ervaring als atleet, kan ik mezelf wel een ervaringsdeskundige noemen. Natuurlijk heb ik in al die jaren ook zelf door schade en schande aan den lijve ondervonden dat het trainen voor de atletiek als het balanceren op een koord is. Door middel van dit artikel hoop ik dan ook dat atleten er hun voordeel mee zullen doen. Ik wil dit artikel graag afsluiten met mijn eigen lijfspreuk: “train smart, soms is meer niet beter maar kan minder meer opleveren!”

Gebruikte bronnen voor dit artikel

Bosch,F., Krachttraining en coördinatie, uitgevers 20/10, Rotterdam.
Brouns, F. en Swinkels, J.M., congresverslag Blessure preventie, een uitgave KNAU, uitg. De Vrieseborch.
Drinkwater, B.L., Women in Sport, Blackwell Science, Oxford.
Kahle, W., Leonhardt, H. en Platzer, W., Atlas van de anatomie, uitg. Bosch & Keuning, Baarn.
Peterson, L. en Renström, P., Sportletsel, preventie, diagnose en behandeling, uitg. Kosmos Amsterdam/Antwerpen.
Snellenberg, W., handboek Sportmassage, uitg. De Vrieseborch.
Sprague, K. en Jares, J., Alles over het lichaam van de atleet, uitg. De Kern, Baarn.
Verstappen, F., Brouns, F., Keijzer, H., Swinkels, J., en Wolters, P., Training, prestatie en gezondheid in de sport, Wetenschappelijke uitgeverij Bunge, Utrecht.

Er wordt wel eens beweerd dat de 400 meter en 400 meter hordenloop fysiek en mentaal de zwaarste onderdelen vormen  binnen de atletiek. En als je je er eens wat verder in verdiept valt ook wel te verklaren waarom dit zo voelt. Zeker als we er eens een eenvoudig stukje inspanningsfysiologie bij pakken wordt een en ander wel helder.
Als je naar het fysieke prestatievermogen kijkt, wordt dit bepaald door drie belangrijke factoren, te weten;   

1) De energievoorziening, via het drie traps-raket principe.

1a: kreatine-fosfaat; dit is een snel proces en 8 tot 10 sec. werkzaam.
1b: glycolyse; anaerobe melkzuurvorming, vanaf 10 sec. tot 4 min.
1c: oxidatieve fosforylering, aerobe (aanzienlijk mindere) melkzuurvorming, vanaf 4 min. tot uren.

2) Neuro-musculaire factoren - impulsoverdracht zenuw-spieren

3) Psychologische factoren - mentale veerkracht

400 meter en 400 m horden is pure anaerobe arbeid

In verband met het interview met Femke Bol en haar discipline, de 400 m hordenloop, concentreren we ons even op het eerste punt, de energie voorziening (kreatine-fosfaat en de glycolyse), welke een zeer belangrijke rol speelt bij de 400 meter en 400 meter hordenloop. Voor het bewegen in welke vorm dan ook, is de spiercel in het menselijk lichaam er in gespecialiseerd om chemisch gebonden  energie om te zetten in mechanische arbeid. Deze chemische gebonden energie is in alle spieren aanwezig in de vorm van het zogenaamde adenosine-tri-fosfaat, afgekort ook wel ATP genoemd. Deze energierijke stof heeft het vermogen om zichzelf via een chemische reactie, nadat de spieren een deel van deze brandstof hebben verbruikt om samen te trekken, zich steeds weer opnieuw op te laden. Dit is een ingewikkeld chemisch kringloopproces en is te beschouwen als een soort batterij die zich steeds weer snel kan opladen. Men noemt dit in trainersjargon resynthese.

Even kort door de bocht

Even kort door de bocht, om dit stukje niet al te ingewikkeld te maken. Er zijn drie manieren waarop de spieren in hun energie kunnen worden voorzien (de oxidatieve fosforylering – van belang voor langere afstanden laten we hier even buiten beschouwing). Middels de in spieren opgeslagen brandstof glycogeen en glucose, omgezet tot ATP, gebruikt de spier deze brandstof om samen te kunnen trekken (contractie), waardoor het lichaam in beweging kan worden gezet.
Dit proces lijkt een beetje op een drietrapsraket. Bij de start van alle sprintnummers, zoals ook de 400 m horden, wordt de eerste trap ingezet door een zeer energierijk stofje, dat zich kant en klaar in de spieren bevindt, kreatine-fosfaat genaamd. Echter, deze ‘snelle brandstof’ is maar net genoeg voor 8 tot 10 seconden topsnelheid! Kenmerkend is dat bij dit proces voor verbranding geen zuurstof nodig is!
Daarna, als de te lopen afstand langer en zeer explosief is, wordt de tweede trap van energielevering ingezet. Na ongeveer 10 seconden neemt de verbranding van de energierijke stof adenosine-tri-fosfaat, die is opgebouwd is uit glycogeen en glucose uit de spier, de taak over. In vakjargon wordt dit de glycolyse genoemd.
Omdat de zuurstofaanvoer via de longen en bloedsomloop in de hoge intensiteit onvoldoende is direct na de start, ontstaat er de eerste 40 seconden van (in ons geval de 400 meter hordenrace) een onvolledige verbranding van de energierijke brandstof ATP. Met als gevolg dat het spiermilieu en de zenuwprikkel-overdracht-plaatsen (synapsen) naar de spieren worden ‘vergiftigd’ door hoge concentraties vrijkomend melkzuur.

Het menselijk lichaam heeft een vrijwel constante zuurgraad (PH van 7,3-7,4) nodig om goed te kunnen functioneren, maar door ophoping van melkzuur in hoge concentraties, blokkeren de fijne zenuw- spiervezelverbindingen.

Omdat de zuurstofaanvoer de behoefte in de korte tijd van 40-120 seconden nog steeds niet kan dekken ‘schreeuwen’ de spieren om zuurstof. Hierdoor gaan de spiercontracties haperen en heeft het gevoelsmatig een bijna verlammende uitwerking op de spieren.
De coördinatie wordt in de laatste 120 meter van de 400 meter horden en 400 m. dan ook zichtbaar ernstig verstoord en het behoud van techniek vergt dan ook de uiterste concentratie. In de meeste gevallen voelt de 400 meter- en 400 meter hordeloper deze lokale spiervermoeidheid na zo’n 40 seconden sterk opkomen. Het gevolg is dat rond 280 meter en de 8e horde de benen ‘niet meer willen’ en de atleet zijn snelheid vaak niet meer vast kan houden. Hier gaat de atleet dan ook met recht ‘door de pijngrens!’
Toch kunnen sommige atleten door een hoge melkzuurtolerantie te ontwikkelen (ontstaan door alle intervaltrainingen en mentale inzet) tot de finish doortrekken.
Femke Bol noemt dat zo mooi: ‘een blok in mijn hoofd zetten.’

Het slagveld na de finish

Het buffer systeem, Alkalische Reserve

‘Moeder natuur’ heeft om totale uitputting zolang mogelijk uit te stellen, hier toch nog iets op bedacht. Doordat spiercontracties in het anaerobe ‘zure spiermilieu’ onmogelijk door kunnen gaan heeft het lichaam een buffersysteem tot zijn beschikking. Dit wordt wel aangeduid als het Alkalireserve systeem. Het lichaam beschikt namelijk over een stofje dat het melkzuur in het spiermilieu en bloed  kan bufferen door het te ‘ontzuren’ middels de lichaamseigen stof Natriumbicarbonaat (NaHCO3 –in de volksmond ook wel zuiveringszout of Baking Soda genoemd).  
Je kunt eigenlijk zeggen dat de tijdsduur die we op topsnelheid kunnen volhouden, bepaald wordt door dit alkalische reservesysteem. Onderzoek heeft aangetoond* dat de hoeveelheid Natrium bicarbonaat in het lichaam beperkt is. Toch is het mogelijk gebleken om bij optredende vermoeidheid, tijdens zware intensieve anaerobe lichamelijke belastingen zoals op een 400 meter hordenloop, deze lokale vermoeidheid en spierpijn te voorkomen dan wel te beperken. Door extra Natrium bicarbonaat/zuiveringszout in te nemen**, zal de alkalireservecapaciteit toenemen en daarmee het vermogen om het ontstane melkzuur langer te bufferen. Er zijn dan ook producenten zoals Alka Vitea die verschillende lichaam-ontzurende producten leveren in de vorm van tabletten, druppels en kruidenthee – die bovendien de voor een sporter belangrijke natuurlijke mineralen magnesium en zink bevatten. Tel uit je winst!

Bronnen:

Dill, Edwards en Talbot, Alkalosis and the capacity for work
Fox, Edward en Mathews, Donald, Fysiologie van de lichamelijke opvoeding en sport
Jones, Sutton,Taylor en Toews, Effect of PH of cardioresporatory and metabolic response to exercise
Leusink J.A. De stofwisseling tijdens spierarbeid, uitgave NSF deel .

** Het is sterk aan te bevelen om, alvorens over te gaan tot het gebruik van Na-bicarbonaat (zuiveringszout) dit te overleggen met je arts of de medische staf en je coach!  

Wat goed is komt snel. Het is een gevleugelde uitspraak die zeker opgaat voor de 19-jarige 400 meter hordeloopster Femke Bol. Al op jeugdige leeftijd had zij enorm veel plezier in alle onderdelen van de atletiek, maar naarmate ze ouder werd was het vooral de 400 meter vlak die haar voorkeur had. Totdat ze haar bijzondere aanleg voor de 400 meter hordeloop ontdekte! Op dit fysiek zware en technische atletiekonderdeel kwamen in 2019 haar bijzondere kwaliteiten geheel onverwachts bovendrijven. Tijdens het Europese  kampioenschap onder 20 jaar won ze vorig jaar in Zweden de titel met een spetterende 56.24sec. Injuni van dat jaarginghetinhetZwitserseGenèvenogharder en dook ze voor het eerst onder de 56 seconden grens. Met een tijd van 55.94 sec. verbeterde ze het 21 jaar Nederlandse record onder 20 en 23 jaar. Deze tijd betekende tevens de limiet voor het in oktober 2019 gehouden WK te Qatar. Op dit kampioenschap wist Femke in de series in een ijzersterke race een fenomenale 55.32 seconden op de klokken te brengen en zich met deze prestatie (naar eigen zeggen geheel onverwachts!) te  kwalificeren voor de Olympische Spelen van Tokio.
Naast dit feit speelde Femke in Doha nog een belangrijke rol in de 4 x 400 meter dames-estafette, door samen met Lisanne de Witte, Lieke Klaver, Bianca Baak (en Maureen Ellsworth) een mooie 3.27.40 te scoren in de series (1e). In de finale bereikten de dames in een zeer sterk veld een fraaie 7e plaats met een tijd van 3.27.89.
Twintigjaarjong, eendroomvanFemke Bolgaatinvervulling. Wat is haar toekomstperspectief en kan zij zich nog gestaag verder ontwikkelen, om zo de aansluiting met de wereldtop te kunnen maken?

Femke, hoe ben je in aanraking met de atletieksport gekomen en wie stimuleerde jou daar in?

Was jij tijdens de middelbare school in de gymlessen al haantje de voorste en wat vond je tijdens deze lessen het leukst?

Tijdens jouw groeispurt had je ‘chocolade benen’, leg dat eens uit.

Mijn coördinatie was gewoon niet zo goed. Ik had er zelf niet heel veel last van, behalve dat ik soms wat onhandige bewegingen maakte. Ik denk dat mijn coach het wat meer door had met oefeningen en hoe die gingen, maar ik was er zelf aan gewend. Ik deed gewoon altijd mijn best om een oefening zo goed mogelijk uit te voeren en door vaak te oefenen gingen de kleine coördinatieve moeilijke oefeningen steeds een stukje beter. Vooral afgelopen jaar heb ik hier veel vooruitgang in geboekt, maar ik werd door mijn coach ook getriggerd, door steeds moeilijker wordende oefeningen. Meestal als ik er één kon, werd die gelijk weer moeilijker gemaakt door mijn coach. Zo werd ik steeds ‘gedwongen’ mij verder te ontwikkelen.

Studie en topsport, hoe combineer je dat?

Wat zijn je toekomstplannen na je sportcarrière?

Is je keuze voor de 400 m horden toeval?

De Olympische Spelen zijn je ultieme droom, waar hoop je op?

Ik wil daar net zoals op het WK in Doha mijn beste race van het seizoen neerzetten. Wat dit dan uiteindelijk oplevert zie ik wel. Ik ben er afgelopen jaar wel achter gekomen dat ik het beste loop als ik mij op mijn races focus en vooral hoe ik die wil indelen en lopen. Zeker niet te veel gericht op het eindresultaat, het resultaat komt uiteindelijk vanzelf als ik mijn raceplan goed uitvoer. En op de Olympische Spelen in Tokio hoop ik daarom mijn beste races van het jaar te kunnen laten zien.

Hoe loop jij zo’n 400 m horden race?

Ik heb best lange benen dus 15 passen tussen de 35 meter uit elkaar staande horden gaat mij altijd goed af. Dat 15 pas-ritme doe ik in een ideale race tot horde 8, de laatste 2 hordes doe ik dan in 16 pas. Dat betekent dat ik maar één horde met mijn minder vaardige been neem. Mijn goede been is met links opzwaaien en rechts afzetten en bijtrekken. Ik vind het fijn om na de achtste horde te switchen naar 16 pas. Op die manier kan ik mijn frequentie iets omhoog gooien en daardoor ook in de laatste fase van de race nog ‘aanzetten’ richting de finish. Maar over een paar jaar zal ik hier vast een heel andere mening over hebben. Verder train ik op de hordepassage ‘tweebenig’, ik moet immers ook met mijn ‘minder vaardige been’ in de race de horde kunnen passeren of het oplossen met het andere been, als ik niet goed uitkom voor de horde.  

Hoe ziet een trainingsweek er bij jou globaal uit?

Dat verschilt natuurlijk wel voor outdoor en indoor. Nu op trainingskamp doe ik weer hordenstarts (mijn favoriete training) 1 x in de week. In Nederland doen we dit nu niet in verband met de kou, dus oefenen we wat meer op de hordentechniek. Voor de rest werken we aan mijn uithoudingsvermogen, inhoud, snelheid en natuurlijk aan mijn looptechniek. Eigenlijk doen we elke dag wel wat anders en verder doe ik nog twee keer in de week mijn krachttraining. Op zondag heb ik bijna altijd een rustdag!

Jouw pr op de 400 m vlak is 52.47 sec., je Nederlands record op de 400 m. horden 55.32 sec. Je verspeelt dus slechts 0,285 sec. per horde, kun je ons dat uitleggen?

Ik denk zelf dat mijn 400 m en 400 horden pr niet helemaal in verhouding staan. Met mijn hordentechniek zal ik namelijk vast meer dan 0,29 sec. verspelen per horde. Maar op horden kan ik beter of eerder een goede race lopen dan op de 400m vlak. Logisch omdat ik hem ook vaker loop, waardoor dat pr op de horden een stuk scherper staat. Ik heb bijvoorbeeld ook geen 400m vlak gelopen tijdens mijn piek in 2019 (WK Doha). Toen deed ik alleen 400 horden en dat seizoen heb ik slechts twee maal een 400 meter outdoor gelopen. En natuurlijk in de estafette 4 x 400 meter.

Wat is je voorkeur van de baanindeling in een 400 meter horden?  

Baan 3 is mijn ‘geluksbaan’ – haha –, daarin liep ik mijn WK limiet, en tevens de Olympische limiet voor Tokio en werd ik Europees junioren kampioen! Maar mijn voorkeur gaat eigenlijk het liefste uit naar de buitenbanen. Een hordenpassage in baan 1 in de bocht vind ik lastiger dan in baan 8, vooral omdat ik nog te hoog over de horden ga  met als gevolg dat ik af en toe wat te lang zweef en dat kost tijd.

Kun je globaal iets zeggen over je kracht- en snelheidstraining?

Krachttraining doe ik 2 tot 3 keer in de week, voorslaan is altijd mijn favoriete oefening. Ons doel met deze trainingen is om vooral sterker en wat explosiever te worden. Tijdens de snelheidstrainingen werken we aan pure snelheid of wat meer accent op snelheid-uithoudings-vermogen, ik ervaar dit als hele leuke maar ook wel moeilijke en belastende trainingen.

Waar liggen volgens jou en je trainer nog verbeterpunten?

Mijn hordentechniek kan nog stukken beter, dus daar werken we hard aan en ook mijn snelheid en acceleratie is een aandachtspunt.  Bij de hordentechniek kan ik bijvoorbeeld mijn zweefmoment wat korter proberen te maken, zodat ik daar minder tijd verlies.

Hoe hou jij je lichaamsgewicht in balans, volg je een dieet?

Ik let wel op mijn voeding en heb sinds dit jaar ook een voedingsdeskundige, zodat ik mij bewuster word van wat voeding met je lijf kan doen en dat je prestaties hier sterk door kunnen worden beïnvloed. Maar ik heb nog niet een heel streng dieet of iets dergelijks.

Heb je al een strijdplan voor Tokio om de Jet Lag te tackelen?

Vorig jaar heb ik het WK estafette in Yokohama gehad (Japan) en daar hadden we een Jet Lag protocol wat ik volgde en erg goed voor me werkte. Ik ga ervan uit dat we komend jaar weer zo’n dergelijk protocol krijgen (lees artikel Jet Lag op onze site, Femke!) en dan zal ik op die manier de Jet Lag wel weer weten te tackelen.

De meiden in de 4 x 400 m. estafette noemen jou ‘onze Bambi’.  Vertel daar ons eens iets over.

Haha, zo noemt Lieke me vooral. Ik zit eigenlijk altijd met haar op de kamer. En volgens mij is ze mij zo gaan noemen, omdat ik de jongste ben en af en toe een beetje onhandig ben.  

Is het programma in Tokio voor jou gunstig in verband met een eventuele combinatie 400 m horden en 4 x 400 m estafette?

Jazeker, dat is ook het plan. Als ik natuurlijk wel hard genoeg op de 400m  loop, want we hebben veel snelle meiden en er is dus genoeg gezonde concurrentie.

Profiel van:  Femke Bol

Geboorteplaats: Amersfoort
Geboortedatum: 23-02-2000
Lengte en gewicht 1.84 m., 65 kg
Aantal gelopen races in 2019:  totaal 14 races.
Beste prestatie: 2e op de wereldranglijst aller tijden onder 23 jaar 400 meter horden 55.32 en Europees juniorenrecord onder 20 jaar 
Atletiekclub: A.V. Altis, Amersfoort
Studie: Communicatiewetenschap, Universiteit Wageningen
Specialisatie: 400 meter horden
Trainer/Coach: Laurent Meuwly
Doelstelling voor het Olympisch jaar: Zo hard mogelijk lopen

Als atleet denk je er meestal niet zo over na, maar hoe leren we eigenlijk al die ingewikkelde technieken in de atletiek en hoe ontwikkelen we ons in de richting die we graag willen? Eigenlijk zou elke atleet deze grondprincipes moeten kennen om te kunnen excelleren in zijn of haar sport. Hoogleraar neuropsychologie Margriet Sitskoorn (4) legt in haar boek Het maakbare brein uit dat we onze hersenen – met behulp van onze genen – kunnen vormen in de richting die we willen. Ze noemt dit de plasticiteit van onze hersenen. Wetenschappelijk is aangetoond dat onze hersenen in staat zijn tot zelfvernieuwing, een leven lang. In haar boek beschrijft Sitskoorn hoe je je hersenen door middel van je gedrag, je denken, voelen, en bepaalde vaardigheden – in ons geval een atletiektechniek – kunt veranderen c.q. ontwikkelen in de richting die je wilt.

Bewegen begint in je brein

Dat laatste klinkt voor ons als atleet natuurlijk als muziek in de oren. Maar hoe leren we eigenlijk al die motorische bewegingsvaardigheden die in ons leven een belangrijke rol spelen?  Dit leerproces begint in feite al vóór de geboorte, waarin het ongeboren kind haar aanwezigheid duidelijk laat gevoelen. Direct na de geboorte zet dit leerproces van ongecontroleerde bewegingen zich voort. Als je naar de ontwikkeling van een kind kijkt, dan zie je dat het tijdens de groei elke dag nieuwe bewegingservaringen opdoet. Dat begint bij trappel- en grijpbeweginkjes, zich omdraaien en rollen, kruipen. Vervolgens worden de eerste wankele stapjes gezet, totdat na verloop van tijd en vele pijnlijke valpartijen een echte gecoördineerde loopbeweging ontstaat.
In feite is dit rijpingsproces in het motorisch leren een zeer ingewikkeld fysiologisch gebeuren, maar in grote lijnen is er al heel wat bekend. Zelf heb ik mij altijd verbaasd over het feit dat eenmaal aangeleerde motorische bewegingsvaardigheden – denk maar eens aan schaatsen of zwemmen – als het ware in het geheugen van de hersenen worden opgeslagen en direct ‘oproepbaar’ zijn, ook na jaren van inactiviteit. Ook het aanleren of verbeteren van een atletiekdiscipline is een ingewikkeld neurologisch proces waarbij het plasticiteitsvermogen van ons brein een rol speelt. Voor de atletiektrainer en atleet/atlete is het dus van belang de grondprincipes van deze neurologische processen enigszins te begrijpen, om vervolgens tijdens de training het leerproces van sport- motorische bewegingsvaardigheden te beïnvloeden en verder te ontwikkelen.